Le castagne: energetiche, con pochi grassi e tanti carboidrati e fibre. E la farina, priva di glutine, va bene per i celiaci

Novembre, tempo di castagne. Alimento importantissimo in passato, una risorsa alimentare sostenibile, nutriente e quasi insostituibile per le classi meno agiate. Al punto che lo storico greco Senofonte definì il castagno «l'albero del pane».

L’ampia diffusione del castagno nell’antica Roma e in certe aree dell’impero è testimoniata da molti autori romani. Bisogna poi attendere Carlo Magno prima e Matilde di Canossa subito dopo, per assistere in Italia alla valorizzazione colturale del castagno. Una spinta che si esaurirà dopo la fine della Seconda guerra mondiale. Oggi la castagna è frutto prettamente stagionale. Eppure l'umile castagna è ricca di proprietà nutritive e la sua farina può essere un alleato, ad esempio, nella dieta dei celiaci, come spiega Elena Felloni, nutrizionista dell'Ausl di Parma.

Ci sono specie di castagne che, dal punto di vista nutrizionale, sono migliori di altre?

Esistono quattro tipologie di castagne Igp (Indicazione geografica protetta) ed una Dop (Denominazione d’origine protetta), più la farina Dop della lunigiana, regolamentati ciascuno da un proprio disciplinare che le caratterizza prevalentemente in basa alle caratteristiche del frutto, (pezzatura, pericarpo, forma, zona di origine eccetera) e non alle caratteristiche nutrizionali.

Che proprietà nutritive hanno le castagne?

Le castagne sono un alimento piuttosto energetico e con una bassa percentuale di lipidi rispetto a quello caratteristico di altra frutta a guscio. Sono una buona fonte di acidi grassi essenziali importanti sia per un corretto sviluppo durante l’infanzia che per mantenersi in salute nell’età adulta, soprattutto di acido linoleico, sono caratterizzate da un elevato contenuto di carboidrati, principalmente amido, un elevato contenuto di fibre, che le rende un cibo a basso indice glicemico adatto ad evitare pericolosi picchi nelle concentrazioni di zuccheri nel sangue, e un utile alleato per la salute dell’intestino. Per quanto riguarda i micronutrienti, la castagna contiene principalmente il potassio e un buon quantitativo di magnesio: spiccano anche i livelli di fosforo, zolfo, calcio e ferro. Quattro o cinque castagne costituiscono una buona scelta per uno spuntino. Ricche di amido e fibre, aiutano a non arrivare affamati al pasto successivo.

Possiamo mangiare le castagne che abbiamo raccolto di persona o servono accortezze? Quali sono i migliori metodi per conservarle?

Si possono mangiare le castagne raccolte di persona, bisogna avere l’accortezza di farle asciugare all’aria per qualche giorno dopo la raccolta. Poi possono essere conservate: le castagne crude si conservano al massimo per due settimane. Si possono congelare. Dopo essere state congelate, le castagne avranno un tempo di cottura più lungo. Inoltre congelate possono durare in freezer al massimo un anno.

Il metodo migliore di cottura per preservarne le qualità?

L’attenzione maggiore va posta al differente effetto che possono avere sulla glicemia, infatti come tutti gli alimenti che contengono amido i metodi di cottura e lavorazione ne modificano la struttura chimica e questo ha un effetto differente sui livelli di glucosio nel sangue. Le castagne bollite hanno un impatto maggiore sui livelli di glicemia dopo il consumo, seguite da quelle arrostite e, per ultime, dalle castagne secche. La farina di castagne, inoltre, è priva di glutine, quindi possono essere consumati anche da persone celiache. In ogni caso, essendo un alimento ricco di amidi è bene non eccedere con il consumo, specie dopo i pasti, e rimanere all’interno delle porzioni consigliate.

Ci sono controindicate per alcune patologie?

Facendo seguito a quello detto precedentemente, le castagne contengono amido e le diverse cotture ne modificano la struttura e gli effetti sulla glicemia.

Per chi invece, fatto salvo il solito consiglio alla moderazione, c'è il via libera alle castagne?

Le castagne non presentano controindicazioni per l'ipertensione e per l'ipercolesterolemia. Opportunamente contestualizzate, si prestano molto all'alimentazione dello sportivo. Non hanno controindicazioni specifiche neppure per la dieta in gravidanza, in allattamento, in terza età o per i soggetti in accrescimento.