Camera «hi-tech free», cena leggera e no stress

Suggerimenti per un sonno appagante? Francesco Rausa ci spiega che ai pazienti affetti da insonnia cronica consigliano sempre le «regole d’igiene del sonno»: azioni e comportamenti che, se attuati regolarmente, possono aiutare a migliorare la qualità e continuità del riposo notturno.

Ecco le norme di igiene del sonno. La stanza in cui si dorme non dovrebbe ospitare altro che l’essenziale per dormire: è sconsigliabile la collocazione nella camera da letto di televisore, computer, scrivanie, per evitare di stabilire legami tra attività non rilassanti/stressanti e l’ambiente in cui si deve invece stabilire una condizione di relax che favorisca l’inizio ed il mantenimento del sonno notturno.

La camera in cui si dorme deve essere sufficientemente buia, silenziosa, a temperatura adeguata (evitare eccesso di caldo o di freddo). Bisogna evitare di assumere, in particolare nelle ore serali, bevande a base di caffeina e simili (caffè, tè. coca-cola, cioccolata), bevande alcoliche (vino, birra, superalcolici), fumo di tabacco. Meglio evitare pasti serali ipercalorici o comunque abbondanti e ad alto contenuto di proteine (carne, pesce), preferire pasti a base di carboidrati.

Fra le altre cose è bene evitare sonnellini diurni (in particolare sonnellini dopo cena e nella fascia oraria prima di coricarsi). È concesso un piccolo sonnellino dopo pranzo, di massimo 15-20 minuti. Bisogna anche evitare, nelle ore prima di coricarsi, l’esercizio fisico di medio-alta intensità (per esempio in palestra).

L’esercizio fisico è invece auspicabile al mattino o al pomeriggio. Evitare anche, nelle ore prima di coricarsi, di impegnarsi in attività che risultino particolarmente coinvolgenti sul piano mentale e/o emotivo (studio, lavoro, lavoro al computer, video-giochi...).

Bisogna anche evitare, nelle ore prima di coricarsi, di esporsi alla luce intensa (è preferibile mantenere luci soffuse in casa). I medici consigliano poi di creare un rituale di addormentamento per sera, 60-90 minuti prima di andare a letto, dedicandosi ad attività rilassanti (leggere un libro, ascoltare musica..).

Bisogna cercare di coricarsi la sera ed alzarsi al mattino ad orari regolari e costanti e quanto più possibile consoni alla propria tendenza naturale al sonno e coricarsi solo quando si avverte il sonno. Appena coricati spegnere la luce ed evitare di leggere o guardare la TV a letto. Sconsigliato anche avere accanto orologi o sveglie luminose: durante la notte il cervello non deve avere riferimenti temporali.

Ultimo consiglio: darsi un tempo limite per l’addormentamento: se non ci si è addormentati in 20 minuti circa, o se nella notte capitano risvegli con difficoltà a prendere sonno, è conveniente alzarsi e rilassarsi in un’altra stanza aspettando di avvertire il sonno.