Sciare in sicurezza: l'allenamento migliore

Si avvicina dicembre e con le abbondanti nevicate dei giorni scorsi è già tempo di sci: uno sport bellissimo che se praticato in sicurezza può far molto bene all’organismo in quanto in grado di aumentare la resistenza aerobica , tonificare i muscoli, favorire la coordinazione motoria e i riflessi, migliorare la funzionalità dell’apparato cardio respiratorio e anche di bruciare i grassi favorendo il dimagrimento.
Sicuramente è un'attività fisica divertente che si può praticare a tutte le età, a patto di osservare alcune regole importanti che possono consentire di evitare pericolosi traumi e incidenti.
Innanzitutto, come ripete sempre Antonio Catti, storico maestro di sci che in oltre cinquant'anni di attività ha messo sugli sci migliaia di parmigiani, bisogna curare bene l’attrezzatura prima di tutto equipaggiandosi con sci e scarponi adatti alle proprie capacità, facendosi consigliare da esperti, meglio se maestri di sci.
In secondo luogo controllare bene che gli attacchi siano in perfetta efficienza e regolati correttamente perché da un anno all’altro possono bloccarsi se non adeguatamente lubrificati.
Inoltre, sia per gli sci che per lo snowboard, è fondamentale un'accurata manutenzione non solo ai fini della sicurezza, ma anche per accrescere il divertimento in pista in quanto lamine levigate ad arte e una soletta sciolinata e integra permettono di controllare in modo ottimale gli sci e lo snowboard affrontando con più sicurezza le discese.
Il casco, obbligatorio sulle piste per i minori di 14 anni, è buona norma che venga indossato da tutti perché una buona parte degli incidenti ha come esito un trauma cranico o facciale che può essere evitato indossando il casco.
Da non trascurare poi la preparazione atletica, in quanto scendendo sugli sci molti gruppi muscolari vengono messi a dura prova e sollecitati intensamente: i glutei hanno l’importante ruolo di tenere bloccato il bacino e insieme ai quadricipiti che devono sostenere sforzi elevati aiutano a controllare la traiettoria. Allenare bene questi muscoli protegge anche le ginocchia da possibili infortuni.
Nello sci lavorano molto anche gli addominali e i cosiddetti muscoli del “core” costituito, oltre che dagli addominali, dai flessori delle anche, dai muscoli lombari e del pavimento pelvico. Mantenere tonici questi muscoli consente una postura ottimale e la corretta impostazione della tecnica di discesa, sostenendo la parte bassa della schiena più soggetta a microtraumi a fastidiosi dolori e contratture.
Fare una buona preparazione atletica in palestra è quindi fondamentale per evitare traumi e infortuni muscolari a carico di tendini e legamenti di ginocchia spalle e polsi.
Partendo anche qualche mese prima di rimettere gli sci, vanno iniziati esercizi specifici per potenziare i muscoli degli arti superiori e inferiori, gli addominali e il core, esercizi per l’equilibrio e di allungamento per migliorare l’elasticità e la flessibilità articolare oltre ad esercizi aerobici come corsa o marcia veloce, ellittica o ciclette per favorire l’allenamento cardio respiratorio e la resistenza alla fatica.
Esistono poi una serie di esercizi specifici per lo sci da eseguire sia a corpo libero che con tavolette propriocettive per allenare l’equilibrio e la propriocettività, abituare tendini e legamenti alle improvvise variazioni articolari e il corpo ai rapidi cambiamenti di direzione dello sci.
Fondamentale, quando si affronta lo sci, è anche una corretta alimentazione, che introduca tutti i nutrienti essenziali per far fronte alle richieste di uno sport che necessita di abbondanti energie.
Fondamentale una colazione sostanziosa, ma anche digeribile, costituita ad esempio da te o caffè, yogurt, pane o cereali integrali con miele o marmellata, frutta di stagione e frutta secca.
Durante l’attività sportiva ci si possono concedere piccoli spuntini per ricaricare le energie assumendo ad esempio un frutto, una fetta di crostata, una barretta energetica o un pezzo di cioccolato fondente, mentre sono assolutamente da evitare i pasti pesanti sulla neve, che spesso vengono proposti nei rifugi, e gli alcolici.
Se proprio ci si vuole fermare si può optare per un primo piatto a base di pasta o riso con condimento leggero e frutta aspettando però almeno un’ ora e mezza prima di rimettere gli sci.
Da ultimo un invito alla prudenza: la maggior parte degli incidenti sugli sci accadono perché gli sciatori sopravvalutano le loro capacità o scendendo troppo velocemente o affrontando piste non adatte alle loro abilità tecniche. Specialmente con l’avanzare dell’età i riflessi e i muscoli non sono più quelli di una volta ed è quindi importante iniziare la giornata con un buon riscaldamento e un po’ di allungamento, concedersi pause di recupero tra una discesa e l’altra, evitare di esagerare con le discese e fermarsi quando i muscoli sono indolenziti o dolenti perché in queste condizioni il rischio traumatico si alza in maniera esponenziale.

Gianfranco Beltrami
Vice Presidente Federazione medico sportiva italiana, direttore scientifico Terme di Monticelli.