La tristezza autunnale? si combatte con lo sport, ma anche con la fototerapia e una dieta giusta

Stanchezza, tristezza, apatia sonnolenza, pigrizia, irritabilità, mancanza di stimoli, aumento dell’appetito sono i sintomi principali di quello che viene definito il “mal d’autunno”, condizione legata a modificazioni biochimiche causate dalla diminuita produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che viene sintetizzato con la luce del sole, e a una maggior produzione di melatonina, una sostanza che viene prodotta nelle ore di buio e che agisce accentuando il bisogno di riposo, abbassando il tono dell'umore e favorendo sonnolenza e debolezza.
Le giornate si sono accorciate, le vacanze sono ormai un lontano ricordo e iI cambio di stagione può diventare un momento molto critico, soprattutto col passaggio all’ora solare.
Per chi già soffre di sintomi depressivi e ansiosi, i vari cambiamenti a cui è sottoposto l'organismo acutizzano invece i disturbi preesistenti amplificando altri agenti stressanti, specie nelle le persone che hanno uno stile di vita caotico, disordinato e irregolare.
Un recente lavoro scientifico fa il punto su questa situazione definita «Sad» (disordine affettivo stagionale), patologia che colpisce più le donne rispetto agli uomini e gli anziani rispetto ai giovani, maggiormente diffusa nei paesi nordici, ad eccezione dell’Islanda. La popolazione islandese, secondo lo studio, potrebbe essere protetta grazie a fattori genetici ma anche all'elevato consumo di pesce nella dieta (90 chili per persona all'anno), ricco di vitamina D e di acidi grassi omega 3.
Un'anomalia analoga si osserva in Giappone, dove il consumo di pesce è in media di circa 60 chili annui a persona.
Con sempre meno ore di luce si soffre di più, specie nelle giornate di pioggia e quando fa buio prima, ed in questi casi è molto importante mantenere la calma, rispettando il proprio corpo che si sta adattando alla nuova stagione.
Se ci si sente fiacchi e spossati è anche perché nel periodo autunnale si tendono ad acuire le emozioni negative, con un'aumentata produzione di cortisolo, ormone che attiva nel cervello un neurotrasmettitore, l’adrenalina, che favorisce lo stato di ansia.
Sul tono dell’umore possono influire diversi altri fattori fra cui il moltiplicarsi degli impegni, le condizioni climatiche avverse, le temperature più basse, l’avvicinarsi delle festività natalizie.
Come fronteggiare ed uscire da questa situazione? L'esercizio fisico ha dimostrato di essere una forma efficace di terapia per questa sindrome: stimola la produzione delle endorfine, gli ormoni che aumentano il benessere e la serenità, e al tempo stesso aiuta ad abbassare i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress.
Inoltre, dedicarsi a un'attività fisica obbliga spesso ad uscire di casa: frequentando una palestra si possono conoscere nuove persone, viene favorita una vita sociale più ricca e attiva, si contrasta il sovrappeso favorendo l’autostima.
Il programma di allenamento dovrà essere ben definito con indicazione degli obiettivi che si intendono raggiungere, della frequenza di allenamenti settimanali, dell’intensità e del tipo di esercizio che dovrà essere personalizzato a seconda delle condizioni di salute, dell’età e dello stato di forma fisica. Infine, il movimento aiuterà anche a contrastare alcuni dei disturbi che tendono ad accentuarsi con il cambio di stagione, come le rigidità muscolari, il mal di testa e i disturbi digestivi.
Per tutti questi motivi, l'attività fisica è considerata un'alleata insostituibile nella lotta all’ansia e alla tristezza autunnale, anche se non è sempre facile trovare la giusta motivazione vincendo la pigrizia e la resistenza iniziale.
Quando il clima lo permette, è meglio allenarsi in ambienti esterni, in quanto l'esposizione alla luce solare e la permanenza all'aria aperta riequilibrano vari sistemi dell'organismo, come quelli ormonale, endocrino e nervoso, migliorando l'umore e contrastando malinconia e tristezza. Inoltre, il contatto con la natura e il verde attenua lo stress e rilassa, accrescendo il benessere psicofisico.
Quando non è possibile esporsi al sole o quando ciò non basta, si può prendere in considerazione l'idea di sottoporsi alla terapia della luce o “fotobiomodulazione”, che consiste nell'esposizione a una luce "speciale" prodotta da apposite lampade, che riproducono lo spettro della luce del sole, a eccezione dei raggi ultravioletti, somministrando stimoli luminosi precisi in grado di stimolare la produzione di vitamina D e collagene.
Recenti studi hanno rilevato una marcata efficacia dell’abbinamento fra attività motoria e fototerapia nel trattamento dei sintomi depressivi.
Altro punto importante è prestare attenzione all’alimentazione nutrendosi in modo sano ed equilibrato innanzitutto con una colazione abbondante e bilanciata per ridurre la produzione di cortisolo, l'ormone dello stress.
I macronutrienti dovranno essere mirati a stabilizzare la glicemia, tenendo presente che gli zuccheri la alzano, mentre le proteine ed i grassi tendono a stabilizzarla. Via libera quindi a frutta e verdura di stagione, legumi e carne magra, cereali, zuppe, minestroni e passati e stop a zuccheri dolci e alcolici.
Per attenuare i sintomi dell'ansia autunnale e sentirsi meglio, per chi non ha già troppi impegni potrà essere utile iniziare nuove attività come riordinare la casa, sistemare il giardino, iscriversi a un corso, dedicarsi a un hobby, provare un nuovo sport, rinnovare la propria immagine.

Gianfranco Beltrami
Vice Presidente Federazione medico sportiva italiana, direttore scientifico Terme di Monticelli.