L'allenamento costante significa terza età felice

Con l’invecchiamento calano tutte le qualità fisico atletiche: dalla forza all’equilibrio, dalla resistenza all'elasticità muscolare. È noto, avvalorato da numerosi studi scientifici e ribadito anche nel recentissimo Congresso nazionale dei geriatri extraospedalieri svoltosi a Monticelli Terme, come sia possibile con un allenamento correttamente eseguito ed una costante attività fisica personalizzata ridurre in maniera importante questo calo fisiologico e mantenere una forma fisica soddisfacente anche nelle persone anziane.
Ciò comporta enormi vantaggi sotto il profilo della salute, in quanto la pratica corretta dell’esercizio fisico è correlata ad un migliore stato di salute non solo fisico ma anche psicologico e mentale, alla riduzione dei principali fattori di rischio per tutte le principali patologie e anche a una rallentamento dei processi di invecchiamento.
Il soggetto che non si allena va incontro, a partire dai 30 anni, a un peggioramento della composizione corporea e della funzionalità ad essa correlata: la forza raggiunge il suo picco ad un età tra i 25 e i 30 anni per quasi tutti i distretti muscolari per poi calare abbastanza lentamente dalla terza decade in poi e molto più rapidamente dopo i sessant’anni.
Ciò accade per i soggetti sedentari, mentre per chi costantemente si allena il calo è molto meno sensibile ed è possibile mantenere un'elevata prestanza anche oltre i settanta e anche ottant’anni.
Il calo della forza nell’anziano è causa di costante senso di debolezza, perdita della resistenza a compiere anche normali atti della vita quotidiana come salire le scale, affanno di respiro, scarso equilibrio e tendenza alle cadute, atrofia generalizzata dei muscoli con riduzione del numero totale delle fibre muscolari e peggioramento della qualità del tessuto muscolare che viene infiltrato dal grasso e in parte sostituito con tessuto fibroso.
Cambia anche il metabolismo della cellula muscolare che rende i muscoli più fragili e soggetti ad infortuni.
La sarcopenia (dal greco sarx= carne e penia=povertà) limita l'indipendenza di una persona in maniera progressivamente maggiore. Infatti, se inizialmente rappresenta un ostacolo solo in certi frangenti o durante certe attività, a distanza di diversi anni dal suo esordio costituisce un intralcio all'autonomia in moltissime circostanze, anche quelle che un tempo risultavano molto semplici.
Un certo grado di sarcopenia è inevitabile col passare degli anni. Tuttavia, con la pratica costante di esercizio fisico e una dieta adeguata, è possibile controllarla in modo efficace ed evitare le conseguenze peggiori correlate alla sua presenza.
Secondo le linee guida dell’Organizzazione mondiale della sanità, adulti e anziani dovrebbero svolgere una quantità di attività fisica di moderata intensità tra i 150 e i 300 minuti settimanali o tra i 75 e i 150 se di intensità vigorosa, oppure combinazioni equivalenti delle due modalità anche se suddivisi in brevi sessioni. Sono inoltre raccomandati anche esercizi per il rafforzamento muscolare almeno due giorni a settimana, coinvolgendo tutti i più importanti distretti muscolari, quindi gambe, braccia, petto, spalle, schiena e addome.
Infine per tutti gli anziani, e non solo per quelli con ridotta mobilità, vale la raccomandazione di svolgere almeno tre giorni a settimana anche attività fisica multicomponente (una combinazione di attività aerobica, rafforzamento muscolare e allenamento dell’equilibrio svolti in un’unica sessione) per aumentare la capacità funzionale e ridurre il rischio di cadute accidentali.
Ma questo non basta: il nemico vero dell’anziano è la poltrona e non è quindi sufficiente fare attività fisica strutturata, ma bisogna evitare il più possibile di rimanere fermi seduti durante il giorno.
È importante sottolineare che, prima di dare avvio a qualsiasi programma di allenamento, l'anziano dovrebbe consultare il proprio medico, lo specialista in medicina dello sport o il geriatra ed effettuare una visita che metta in luce eventuali controindicazioni ad effettuare certi tipi di esercizi e per capire a quali attività fisiche è idoneo.
Dopo la prescrizione dell'attività fisica più adeguata è inoltre necessario affidarsi a un istruttore qualificato, laureato in scienze motorie, che utilizzando correttamente pesi, bande elastiche, macchinari ma anche il solo peso del corpo, insegni la tecnica e corregga gli errori, affiancando agli esercizi per la forza anche esercizi per la flessibilità, la mobilità articolare e le capacità coordinative.
È molto importante l’aspetto empatico e comunicativo del trainer e la gradualità nella difficoltà e intensità degli esercizi proposti, in quanto si ottengono più risultati con allenamenti meno intensi e efficaci ma protratti per sempre, piuttosto che instaurando protocolli perfetti ma che vengono interrotti nel breve-medio termine.
Molto importante è anche abbinare all’esercizio fisico una corretta alimentazione in quanto la sarcopenia è favorita da un ridotto apporto di proteine, da un consumo eccessivo di cibi che causano acidità come fritti e dolci e da uno scarso apporto di minerali contenti in frutta e verdura.
Alla base della dieta ideale per contrastare la sarcopenia c'è il consumo di cibi ricchi in proteine salutari come il pesce, i crostacei, le noci, i legumi, la quinoa, le parti magre della carne. Tali cibi dovrebbero consentire un apporto minimo di 1,0-1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Alle proteine andranno poi abbinate dalle tre alle cinque porzioni di frutta e verdura evitando cibi salati, i grassi animali e gli zuccheri.