Frutta e verdura: almeno cinque porzioni al giorno

In Italia e nel mondo il cambiamento degli stili di vita e la sempre maggiore urbanizzazione hanno portato ad una diminuzione del consumo di verdura e frutta e ad un aumento del consumo di cibi trasformati, più ricchi di energia, grassi, zuccheri e sale, con conseguenze deleterie sulla salute.
Per questo il ministero della Salute sta promuovendo il consumo di frutta e verdura e ha pubblicato anche un decalogo che contiene una serie di indicazioni riassuntive e pratiche per sensibilizzare le famiglie ad adottare e promuovere un'alimentazione varia ed equilibrata che includa adeguate quantità di prodotti vegetali.
Le porzioni proposte dal decalogo sono “almeno” cinque tra verdura e frutta mentre attualmente si stima che in Italia circa cinque adulti su 10 consumano non più di due porzioni al giorno di frutta o verdura e solo il sette per cento della popolazione le cinque porzioni.
Per quanto riguarda il consumo di verdura non ci sono dei limiti giornalieri, invece per la frutta bisognerebbe cercare di non superare le porzioni consigliate (massimo tre al giorno) in quanto molto ricca di calorie legate agli zuccheri (fruttosio) che contiene. Il consiglio, specie per chi è in sovrappeso, è di variare il più possibile la tipologia di frutta consumata limitando i frutti più zuccherini e calorici (come banane, fichi, cachi, uva).
Una singola porzione di frutta fresca corrisponde a circa 150 grammi (corrispondenti a un frutto di media grandezza o due frutti piccoli ), una porzione di verdure e ortaggi crudi o cotti corrisponde a circa 200 grammi mentre per le insalate la porzione corrisponde a 80 grammi.
Nel documento del ministero della Salute viene raccomandato anche di non eccedere nella cottura delle verdure per evitare la perdita di nutrienti ma anche per non ridurne la “croccantezza” che aumenta la capacità di dare sazietà.
Le linee guida del nostro ministero si sovrappongono alle direttive dell’Organizzazione mondiale della sanità (Oms) e della Food and agriculture organization (Fao) per prevenire l’insorgenza di malattie croniche non trasmissibili e contrastare carenze di micronutrienti.
Un’alimentazione particolarmente ricca di frutta e verdura e povera di grassi, zuccheri e sale - stando alle stime dell’Oms - potrebbe drasticamente ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e patologie dell’apparato digerente. Consumando 600 grammi di frutta e verdura al giorno si eviterebbero oltre 135 mila decessi, un terzo delle malattie coronariche, e l’11% degli ictus.
Ma oltre a tutti questi vantaggi, uno studio scientifico pubblicato sulla prestigiosa rivista “Circulation” da ricercatori dell’Harvard Medical School di Boston ha dimostrato che le cinque porzioni di verdura e frutta consentono anche di vivere più a lungo in salute. Lo studio ha monitorato oltre centomila adulti statunitensi per trent’anni e ha concluso che un consumo quotidiano di cinque porzioni di verdura e frutta, rispetto a chi ne consuma solo due, è associato a un rischio di morte per tutte le cause inferiore del 13%, più basso del 12% per quanto riguarda le malattie cardiovascolari, del 10% per il cancro e del 35% per le malattie polmonari.
Il consumo di frutta e verdura è quindi uno dei punti cardine per una sana alimentazione, perché fornisce un apporto rilevante di nutrienti quali varie vitamine, minerali come fosforo e ferro, fibre e numerose sostanze fitochimiche, come gli antiossidanti, che garantiscono all’organismo vitalità e salute, migliorando la funzionalità delle cellule. Inoltre la frutta e la verdura sono ricche di acqua e di conseguenza idratano i tessuti mantenendo l'equilibrio idrosalino.
La presenza di fibre alimentari contenute nella frutta e nella verdura favoriscono inoltre un migliore transito intestinale contrastando la stitichezza e dando quel senso di sazietà molto utile per combattere sovrappeso e obesità.
Molto importante è consumare verdura e frutta di stagione e possibilmente prodotti italiani e a chilometro zero perché vitamine e sali minerali si deteriorano nei lunghi viaggi. I prodotti coltivati in serra hanno generalmente un aspetto più bello ma anche meno sapore, spesso sono trattati con pesticidi e sono meno validi da un punto di vista nutrizionale.
Per assicurarsi un’alimentazione varia è importante guardare il colore di ciò che si mangia variando sempre i colori: il blu-viola di melanzane, radicchio, fichi, lamponi, mirtilli, more, ribes, prugne, uva nera è associato alla presenza di antocianine, beta carotene, vitamina C, potassio e magnesio mentre il verde di asparagi, basilico, biete, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, insalata, rucola, prezzemolo, spinaci, zucchine, uva bianca e kiwi è ottimo per la salute per il contenuto di beta carotene, magnesio, vitamina C, acido folico e luteina.
Frutta e verdura di colore bianco come aglio, cavolfiori, cipolle, finocchi, mele, pere, porri e sedani contiene polifenoli, flavonoidi, composti solforati, potassio, vitamina C e selenio mentre il giallo di arance, limoni, mandarini, pompelmi, meloni, albicocche, pesche, nespole, carote, peperoni, zucca e mais indica la presenza di flavonoidi, beta carotene, vitamina C e potassio.
Infine, il rosso di angurie, arance rosse, barbabietole, ciliegie, fragole, peperoni, pomodori, rape rosse e ravanelli è legato alla presenza di licopene e antocianine.
Come si può fare nella pratica quotidiana per aumentare il consumo di verdura e frutta? Iniziando i pasti con una porzione abbondante di verdura, mangiando tanta verdura con poca pasta e non viceversa, consumando la frutta a colazione e come spuntino o merenda, riempiendo ad ogni pasto il piatto con metà verdura e l’altra metà con un quarto di carboidrati (pane e pasta o riso) e un quarto di proteine (pesce carne formaggio o uova).