Tutti i benefici di una corretta idratazione: cosa bere e quanto

Esistono migliaia di diete e tante linee guida su cosa e come si deve mangiare per rimanere in buona salute ma quasi mai si parla di cosa e quanto dobbiamo bere, pur essendo il nostro corpo formato per il 65% da acqua e sia impossibile sopravvivere rimanendo solo alcuni giorni senza bere.
L'idratazione è un pilastro fondamentale della salute ed è importante bere in modo consapevole in quanto il fabbisogno d'acqua varia da persona a persona e deve tenere conto dell'età, dello stile di vita, della dieta e dell'attività fisica.
L'acqua è indispensabile per la vita delle cellule e quando il corpo perde più liquidi di quanti ne assume, si va incontro a uno stato di disidratazione molto dannoso per l’organismo e che può manifestarsi con sintomi come stanchezza, vertigini, secchezza della pelle, minzione ridotta e urine concentrate.

Con l'avanzare dell'età, il senso della sete tende a ridursi e espone in particolare gli anziani a un rischio maggiore di disidratazione, anche in assenza di sintomi evidenti. Come diceva Aristotele “la vecchiaia è secca e fredda” ed è fondamentale bere regolarmente durante la giornata, anche in assenza dello stimolo della sete.
Ma qual è il modo migliore per mantenersi adeguatamente idratati? Secondo le linee guide Efsa bisogna bere 1,5-2 litri o 6-8 bicchieri da 200  millilitri al giorno di acqua e qualsiasi altra bevanda che non sia acqua con moderazione, mentre il Beverage Guidance Panel, un gruppo di esperti della salute che da consigli sulle bevande, classifica al primo posto l’acqua, al secondo il te e all’ultimo posto le bevande zuccherate.

Sulla base dei lavori scientifici più accreditati l’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda di bere da quattro a sette bicchieri di acqua al giorno per le donne e da sei a undici per gli uomini, ipotizzando un'attività fisica moderata e considerando che almeno quattro bicchieri possano derivare dagli alimenti che vengono introdotti (frutta e verdura) oltre che dall’acqua che il corpo produce autonomamente nei processi metabolici, come ad esempio bruciando i grassi.
Oltre all’acqua, al secondo posto viene il te, consumato molto abbondantemente nei paesi orientali e anglosassoni e che secondo alcuni studi sarebbe in grado di aumentare la longevità grazie alle sue proprietà antiossidanti in grado di riparare i danni dovuti allo stress ossidativo. Per quanto riguarda il latte, ne esistono ormai diversi tipi nelle corsie dei supermercati che offrono tantissime possibilità di scelta: il latte di soia, di mandorle e di avena, che contengono molti zuccheri e quindi vanno assunti con moderazione, hanno affiancato il latte di mucca penalizzato da un alta incidenza di soggetti intolleranti al lattosio e dalla conseguente difficoltà a digerirlo che si manifesta con una sintomatologia caratterizzata da meteorismo, dolori e gonfiori addominali.

Molta prudenza anche per gli alcolici, che possono creare dipendenza e alterare lo stato mentale, mentre il vino, specie quello rosso, se consumato con parsimonia, può apportare anche qualche beneficio alla salute grazie alla presenza di antiossidanti e polifenoli, come il resveratrolo, che possono contribuire alla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e migliorare la circolazione.
Tuttavia, è importante ricordare che l'alcol presente nel vino può anche comportare grossi rischi, quindi il consumo deve essere saltuario e molto equilibrato.
La maglia nera delle bevande ce l’hanno però i succhi di frutta e le bevande zuccherate. Una tipica lattina contiene circa otto o nove cucchiaini di zucchero e favorisce l’incremento di rischio per diabete e malattie cardiovascolari, oltre che aumentare le probabilità di diventare in sovrappeso o obesi.

Anche le bibite dietetiche che utilizzano dolcificanti artificiali sembrano essere associate ad un rischio più elevato di mortalità con un rischio aumentato dell’8% ogni due lattine al giorno.
Quindi l’acqua è sicuramente la scelta migliore per idratarsi, ma quale acqua bere? Per chi è in buona salute, non esiste una differenza sostanziale tra l'acqua del rubinetto e quella in bottiglia. Entrambe sono sicure e idonee al consumo, e le variazioni nella composizione in sali minerali non influenzano significativamente lo stato di idratazione.
Normalmente l’acqua potabile che sgorga dal rubinetto, se le tubature sono in buono stato, è ottima da bere perché la legge impone requisiti rigorosi: non devono essere presenti contenere microorganismi nè sostanze in quantità e concentrazioni tali da rappresentare un pericolo per la salute. Meglio invece evitare le bottiglie in plastica che, se mal conservate, possono rilasciare sostanze nocive.

È bene imparare a leggere le etichette in modo da acquistare l’acqua giusta se vi sono particolari esigenze nutritive. Sono in commercio infatti acque minimamente mineralizzate, vale a dire contenenti pochi sali e adatte per i neonati e per scogliere il latte in polvere, acque molto ricche di sali (superiori a 1500 mg/ litro) adatte per gli sportivi e negli stati di carenza di calcio e magnesio, acque bicarbonato calciche con alto tenore di solfati con effetto antiinfiammatorio e antispastico e adatte nelle malattie dell’apparato digerente e nella stitichezza.
Come si può fare a sapere se il corpo è disidratato e bisogna quindi bere di più senza fare esami del sangue o delle urine? Un modo semplice e pratico è controllare il colore delle urine che devono essere di colore giallo chiaro, mentre il colore ambrato o marroncino è indice di disidratazione.

Gianfranco Beltrami
Vice Presidente Federazione medico sportiva italiana, direttore scientifico Terme di Monticelli.