Vuoi vivere a lungo? Alzati dal divano

La longevità è diventata un argomento di gran moda e ogni persona vorrebbe trovare il metodo migliore per riuscire a vivere più a lungo in salute.

Junk food: tante calorie, pochi nutrienti e fibre

Perché va consumato solo occasionalmente. Anche se gratifica il palato. Il cibo spazzatura è una delle cause dell'obesità, che incrementa i processi infiammatori, fattore scatenante di tutte le malattie croniche

In realtà il percorso per avere una vecchiaia lunga e senza malattie è legato ad una infinità di fattori ed inizia fin dai primissimi anni di vita. Un importante studio multicentrico pubblicato sulla rivista «The Journals of Gerontology» che ha analizzato centinaia di intere famiglie seguendole dalla nascita alla morte, ha evidenziato chiaramente che la longevità è legata solo in minima parte a fattori genetici (dal 20 al 30 per cento) mentre è predominante l’effetto epigenetico, vale a dire le modificazioni che subiscono i geni in rapporto all’ambiente e alle scelte di vita. Sono pertanto l’ambiente che ci circonda, la corretta alimentazione, l'attività fisica che viene fatta, lo stress al quale si è sottoposti ed altri fattori interni ed esterni che possono influenzare l’aspettativa di vita e possono avere un impatto significativo sulla longevità. Per questo motivo due gemelli omozigoti, cioè con lo stesso patrimonio genetico alla nascita, possono trovarsi in età matura in condizioni di salute ottime o pessime a seconda di come hanno vissuto. Il ruolo fondamentale lo ha quindi l’esposoma, termine sempre più in uso nella comunità scientifica che può essere definito come l’insieme dei fattori ambientali e degli agenti patogeni a cui ciascun individuo è esposto nel corso della sua vita fin dal momento del concepimento e che provocano quella infiammazione cronica che è la causa delle principali malattie.

Numerosissimi studi scientifici hanno evidenziato una relazione strettissima tra «esposoma» e insorgenza di patologie e per questo esaminare l’esposoma umano diventa rilevante per stimare con maggior accuratezza quali sono i fattori di rischio da evitare, quelli che provocano quella infiammazione silente presente in tutte le malattie croniche, dal diabete all’ipertensione ai tumori e che determina anche un invecchiamento precoce.

Fra gli elementi esterni difficilmente evitabili un ruolo molto importante rivestono le infezioni: basti pensare ai danni causati dal Covid o che provocano virus o batteri quando colpiscono i diversi organi come ad esempio i virus dell’epatite per il fegato.

Altri fattori esterni che provocano infiammazione cronica sono tutti i tipi di inquinamento a partire da quello dell’aria causato da inquinanti atmosferici (come cadmio, i solventi organici, gli idrocarburi, polveri sottile ecc..) a quello acustico da rumore o luminoso.

Fra i fattori interni l’obesità e in particolare il grasso viscerale e addominale riveste un ruolo molto importante.

Il grasso viscerale è infatti metabolicamente molto attivo, è un grande produttore di ormoni e citochine e purtroppo la maggior parte di queste sostanze partecipa attivamente ai processi infiammatori che sono alla base delle patologie associate all’obesità.

Per combattere il grasso addominale oltre a una dieta corretta l'esercizio fisico riveste un ruolo di primissimo piano ed esplica il suo effetto antinfiammatorio attraverso la produzione di «miochine» che sono sostanze proteiche prodotte dal muscolo con potente attività antinfiammatoria.

L'esercizio fisico correttamente eseguito influenza anche il sistema immunitario, modificando la risposta delle cellule immunitarie e riducendo l'infiammazione a livello sistemico.

Molto importante è anche avere cura del proprio intestino che è popolato da miliardi di germi che possono svolgere un ruolo positivo o negativo a seconda di come ci si nutrie.

Necessario anche abolire il fumo che provoca enormi danni e riduce l'aspettativa di vita dagli 8 ai 12 anni a seconda degli studi clinici.

Una fonte sempre più diffusa di infiammazione cronica è lo stress che si è dimostrato responsabile anche di determinare un accorciamento dei telomeri che sono la parte finale del Dna e la cui lunghezza è strettamente legata alla durata della vita.

La riduzione delle ore di sonno e il sovvertimento dei ritmi circadiani, come accade ad esempio in chi lavora di notte, hanno un impatto molto negativo sulla salute favorendo la produzione di sostanze infiammatorie e l’obesità, riducendo la sensibilità dei tessuti all’insulina e la sensazione di sazietà.

Ma una delle principali cause di mortalità precoce è la sedentarietà che incide negativamente sulla salute sia fisica che mentale. L’esercizio fisico correttamente eseguito sia come intensità che come qualità è in grado non solo di favorire il mantenimento di un corretto peso corporeo, di migliorare la qualità del sonno e di rafforzare gli anticorpi contro le malattie, ma anche di migliorare la salute del cervello riducendo il rischio di malattie neurologiche come la demenza, il morbo di Parkinson e la depressione migliorando la memoria e l’attenzione influendo positivamente sulla salute e sul benessere psichico.

Una componente fondamentale dell’esposoma è la corretta alimentazione in quanto il cibo rappresenta non solo un carburante per l’organismo ma anche una delle fonti più ricche di informazioni, capace di regolare l’espressione dei geni. La ricerca ha recentemente dimostrato come l’informazione molecolare fornita dal cibo, tramite l’interazione con il genoma, è in grado di regolare il metabolismo, di farci dimagrire o aumentare di peso, di farci ammalare o mantenerci in buona salute. Da evitare assolutamente quindi l’eccesso di «cibo spazzatura», dannoso per l’organismo in quanto ricco di grassi saturi, zuccheri semplici o cibi ultra processati che contengono coloranti conservanti e additivi mentre vanno privilegiati pasti con cibi freschi con tanta verdura e frutta, cereali integrali, pesce, olio extravergine di oliva come nella tradizione della cucina mediterranea.