Lo sport, un antidoto ad ansia e depressione

Sono ampiamente noti da anni i benefici dell’attività fisica sul cervello, non a caso i romani avevano coniato il motto “mens sana in corpore sano” e già nel 1793 Vincenzo Malacarne aveva scoperto che i topi che si muovevano di più, perché sottoposti ad un programma di allenamento, avevano cervelli di dimensioni maggiori dei topi non allenati.

Una ulteriore recente conferma è giunta dal Congresso nazionale della Società italiana di neuropsicofarmacologia (Sinpf) che ha riaffermato che praticare attività fisica e sportiva non debba più essere un consiglio generico, ma una vera e propria prescrizione da inserire nel protocollo terapeutico per i pazienti sia giovani che adulti con disturbi dell’umore.
Un recente studio condotto nell’Università cinese del Sichuan dimostra che i giovani che praticano attività fisica regolarmente presentano una riduzione del rischio di sviluppare disturbi depressivi maggiori tra il 15% e il 22% rispetto ai coetanei sedentari e sono sufficienti solo 20 minuti di attività moderata tre volte a settimana per avere un’efficacia protettiva statisticamente significativa.

Per quanto riguarda gli adulti, una recente metanalisi pubblicata sulla rivista “Psychiatry Research” condotta su quasi 70mila persone dimostra che circa il 40% dei pazienti con ansia elevata sperimenta un miglioramento dei sintomi clinicamente rilevabile dopo un programma di esercizio strutturato. Questi benefici derivano da una migliore qualità del metabolismo e della circolazione sanguigna indotte dall’esercizio e da una riduzione dell’infiammazione, ma anche dalla secrezione di alcuni ormoni da parte del cervello - fra cui endorfine, serotonina e norepinefrina - da processi di neurogenesi (formazione di nuove cellule cerebrali), che aumenta quando si mette il corpo in movimento, e da una migliore regolazione del sistema nervoso autonomo.

Per la salute del cervello l’esercizio fisico è quindi indispensabile e alcune ricerche hanno anche documentato che il movimento è in grado di aumentare le dimensioni dell’ippocampo, quella piccola area cerebrale che presiede funzioni importantissime fra cui la memoria e l’attenzione, e di mantenere la buona efficienza dei mitocondri, quei piccoli organelli presenti in ogni cellula che trasformano il cibo in energia generando calorie. Quando i mitocondri si indeboliscono producono meno energia, si crea una sovrabbondanza di radicali liberi che favoriscono il deterioramento cognitivo.
Vari studi scientifici recenti hanno dimostrato anche che la contrazione muscolare durante l’esercizio fisico stimola il rilascio di una serie di molecole che influenzano non solo l’umore ma anche altri aspetti dell’attività cerebrale migliorando memoria, concentrazione e rallentando l'invecchiamento cognitivo.

In particolare, l’esercizio fisico regolare migliora le capacità esecutive (cioè la capacità di valutazione, pianificazione, ragionamento e apprendimento) oltre che la memoria. È ben nota anche l’importanza di mantenere una buona massa muscolare, in quanto i muscoli sono dei veri e propri organi secretori che rilasciano molecole, dette miochine, durante la loro contrazione. Alcune miochine, entrate in circolo, stimolano la produzione nel cervello di un fattore di crescita chiamato BDNF (brain-derived neurotrophic factor, cioè fattore neurotrofico derivato dal cervello). Il BDNF protegge i neuroni cerebrali, ne stimola la divisione nell’ippocampo e favorisce la formazione di connessioni (sinapsi) tra di essi e quindi la trasmissione nervosa.

Il risultato, col passare dell’età, è il mantenimento delle funzioni dell’ippocampo e una sua più estesa connessione con la corteccia frontale, con conseguente miglioramento della memoria e di tutte le funzioni cognitive.
Per il benessere del cervello ottime attività sono quelle in cui vi è una componente aerobica come la corsa, la camminata, il ciclismo e il nuoto, ma anche tutti gli sport di squadra, sempre da affiancare alla tonificazione muscolare in palestra. Molto utili anche discipline come Yoga e Tai Chi che migliorano l'equilibrio fra la mente e il corpo riducendo lo stress.
Particolarmente valido anche il ballo, che favorisce la coordinazione complessa e l’equilibrio, stimolando diverse aree cerebrali.

Oltre all’esercizio fisico, per rallentare il decadimento del cervello e aumentare l’attenzione, la memoria e la flessibilità mentale, sono utilissime anche attività cerebrali come giochi di logica (sudoku, scacchi, cruciverba), l'apprendimento di nuove abilità (lingue, strumenti musicali), la lettura attiva riassumendo i contenuti, l'uso della mano non dominante e la meditazione.
Molto interessanti anche gli esercizi definiti di “neurobica” (ginnastica aerobica per i neuroni, definita anche “brain gym” dagli autori anglosassoni) che consistono nello sperimentare nuove abilità come usare la mano non dominante per lavarsi i denti o mangiare, fare la doccia a occhi chiusi per stimolare tatto e olfatto, e esercizi di memorizzazione spaziale come osservare una stanza, chiudere gli occhi e cercare di ricordare cinque dettagli specifici.
Per la salute del cervello sono fondamentali anche una dieta sana, ricca di tutti i nutrienti necessari all’organismo, ed un sonno ristoratore e di buona qualità. Il sonno è infatti un processo attivo fondamentale per il cervello, essenziale per il consolidamento della memoria, la regolazione emotiva e la pulizia da scorie metaboliche e proteine tossiche. La mancanza o la cattiva qualità del sonno compromettono quindi la memoria, la concentrazione e l'umore, aumentando il rischio di ansia, depressione e patologie neurodegenerative.

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Gianfranco Beltrami
Vice Presidente Federazione medico sportiva italiana direttore scientifico Terme di Monticelli.