Omega 3 e 6, essenziali per stare bene: gli alimenti nei quali trovarli

Fra le sostanze più necessarie all’organismo umano, e che l’uomo non è in grado di produrre, vi sono due acidi grassi essenziali (che cioè devono essere introdotti necessariamente con la dieta): l'acido alfa-linolenico (omega-3) e l'acido linoleico (omega-6). Una dieta totalmente priva di questi grassi è incompatibile con la vita e di conseguenza un loro apporto insufficiente si traduce inevitabilmente con l’insorgenza di problemi di salute.

Hanno importantissimi effetti sull’organismo: sono fondamentali per struttura della cellula e l’integrità delle membrane cellulari che sono costituite da acidi grassi, favoriscono l’equilibrio metabolico (valori di pressione, glicemia, colesterolo, trigliceridi), bilanciano la produzione di alcuni mediatori dell’infiammazione, consentono di immagazzinare energia, sono necessari per la produzione di ormoni, permettono l’assorbimento di minerali a livello intestinale, sono necessari per l’assorbimento delle vitamine e del calcio nelle ossa, supportano lo sviluppo neurologico, proteggono il sistema nervoso dall'invecchiamento, sostengono la funzione visiva, lo sviluppo embrionale e la crescita del bambino.
Gli antropologi ritengono che all’evoluzione dell’uomo e al suo sviluppo cerebrale abbia contribuito in maniera determinante una dieta che all’età della pietra era molto ricca di questi acidi grassi contenuti nel pesce e nei frutti di mare di cui erano ricchi fiumi e laghi.

Oggi sappiamo che il cervello umano è per il 60% costituito da grassi e che gli organismi con un più elevato contenuto di acidi grassi omega-3 nelle proprie cellule nervose si sono dimostrati avvantaggiati nel processo di evoluzione biologica nel corso della storia. Questo spiega il perché in molte malattie, fra cui anche quelle neurologiche come demenza, depressione e disturbi della concentrazione e della memoria, possano essere correlate anche ad un deficit di omega-3.
Non bisogna quindi demonizzare i grassi perché non sono tutti uguali: l’olio extravergine di oliva non può essere paragonato allo strutto e l’olio di pesce fresco è molto diverso dall’olio di semi di girasole.
In particolare gli acidi grassi omega-3 (il cui precursore è l’acido alfa-linoleico) e in particolare l’EPA (eicosapentaenoico) e il DHA (docosaesaenoico) sono coinvolti in una infinità di funzioni dell’organismo come la digestione, la coagulazione del sangue, l’attività muscolare, ed esercitano una potente attività antiinfiammatoria, importante nella riduzione del dolore e nelle funzioni cerebrali.

Purtroppo l’alimentazione dell’uomo negli ultimi decenni è profondamente cambiata e nei supermercati è possibile trovare alimenti da tutto il mondo con un'infinità di cibi pronti e confezionati ricchi di zuccheri e conservanti, e carni di animali che non sono nutriti dall’erba del pascolo ma da mangimi: con la conseguenza che le carni hanno un bassissimo tenore di omega-3 e più alti valori di omega-6.
Tale rapporto, spesso sottovalutato, rappresenterebbe un criterio di equilibrio nutrizionale fondamentale in quanto gli omega-3 svolgono una funzione antiaggregante, vasoprotettrice e anti-trombotica mentre alcuni derivati degli omega-6 sono precursori di molecole che favoriscono infiammazione e trombosi.
Ulteriori ricerche scientifiche hanno poi individuato importanti correlazioni tra la patogenesi di vari disturbi e l'alterazione del rapporto tra i due acidi grassi, essenziali nella dieta.
La dieta all’età della pietra aveva un rapporto omega-6/omega-3 di circa 1:1. I nostri antenati si nutrivano di ortaggi erbe e frutta e mangiavano molto pesce. Fino agli anni '60 la dieta mediterranea in Italia comprendeva principalmente pesce ed era ricca di verdura, frutta e olio di oliva mentre la carne era più costosa e si mangiava raramente. Ciò consentiva di mantenere un rapporto tra omega-6 e omega-3 di circa 2:1.

Con l’alimentazione squilibrata occidentale, il rapporto tra omega-6 e omega-3 è di 10:1 o ancor di più, con conseguente incremento dell’infiammazione e l'insorgenza di tutte quelle malattie legate allo stile di vita come aterosclerosi, tumori, malattie autoimmuni e demenza.
Quindi bisognerebbe mangiare meno carne, scegliendo carni da allevamenti certificati e possibilmente biologici, e più pesce, almeno due volte alla settimana, privilegiando i pesci grassi e anche meno costosi come sgombri, alici, sardine, aringhe che hanno un più alto contenuto di omega-3 e vanno bene in qualsiasi forma, sia freschi o surgelati sulle barche, sia conservati in barattolo o in lattina, ma facendo attenzione che l’olio utilizzato per la conservazione non sia olio di girasole (perché in questo caso va scartato) ma olio di oliva.

Non vanno bene invece i pesci di allevamento - compreso il salmone norvegese allevato - e i pesci di grande taglia, come tonno e pesce spada, che potrebbero contenere eccessivi livelli di inquinanti, fra cui il mercurio. Va poi ridotto l'apporto di omega-6 (in particolare dell'acido linoleico) contenuto nei semi di girasole, nel germe di grano, nel sesamo, nei semi di soia, nel mais, nelle mandorle e nei relativi oli, aumentando l'apporto di omega-3 le cui fonti alimentari a parte il pesce sono i semi di chia, del kiwi, di lino, di mirtillo rosso, noci e olio di noci, olio di canapa, olio di lino, olio di colza, olio di canola e olio di soia (ricchi soprattutto di alfa-linolenico).
Un'integrazione di omega-3 con prodotti certificati e di alta qualità può essere inoltre utile sia a chi non piace il pesce, sia nella prevenzione e nella cura di diverse patologie.

Gianfranco Beltrami
Vice Presidente Federazione medico sportiva italiana, direttore scientifico Terme di Monticelli.