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sport e benessere

Tutto sugli integratori: cosa sono, quando servono, quando sono inutili o, a volte, dannosi

Maltodestrine, prebiotici, probiotici, carnitina, antiossidanti, creatina, Omega 3: come orientarsi

Tutto su integratori e sport

di Gianfranco Beltrami

21 Maggio 2022,13:51

Per lo sportivo, seppur largamente utilizzati e molto spesso utili, gli integratori dovrebbero solamente supportare l’alimentazione quando questa è carente o fornire un ausilio quando il medico riscontra particolari problemi fisici, senza mai essere considerati una alternativa ad abitudini di vita sane ed equilibrate.
l mercato degli integratori per lo sportivo è estremamente ampio, comprende prodotti con differenti indicazioni che molto spesso vengono utilizzati senza un reale beneficio anche da sportivi di livello amatoriale che non ne avrebbero bisogno e che con una corretta nutrizione potrebbero sopperire benissimo a tutte le esigenze del loro organismo.
È importante conoscere il variegato mondo degli integratori, per sapere quando si possono assumere in libertà e quando, invece, è necessario rivolgersi preventivamente al medico in quanto, pur non essendo farmaci, anche questi prodotti possono dare origine ad effetti collaterali e presentare svariate controindicazioni specialmente in concomitanza di patologie o in particolari condizioni come la gravidanza e l’allattamento.


I tanti integratori per lo sportivo presenti sul mercato e commercializzati in farmacia nei negozi specializzati o su internet sono utilizzati sia per integrare la normale alimentazione nei casi in cui vi è un deficit di sostanze nutrienti per ridotto apporto o aumentato fabbisogno legato a allenamenti protratti e intensi o gare ravvicinate, sia quando particolari regimi dietetici, come ad esempio diete vegetariane o vegane, non consentano con la normale alimentazione di introdurre sufficienti quantità di tali sostanze.
Le vitamine sono gli integratori più diffusi, specie la vitamina D e quelle del gruppo B, ma molto utilizzati sono anche i minerali per reintegrare i sali persi con la sudorazione, le proteine e gli aminoacidi che costituiscono il muscolo, i prebiotici e probiotici utilizzati per favorire e ripristinare il normale equilibrio della flora batterica intestinale, alcuni acidi grassi come gli omega 3, erbe ed estratti e vegetali dalle molteplici proprietà stimolanti o calmanti ed alcune sostanze come la carnitina, il coenzima q 10 e gli antiossidanti per contrastare i dannosi radicali liberi spesso prodotti in eccesso dallo sportivo che si sottopone ad attività molto intense e stressanti senza adeguato allenamento o senza rispettare i tempi di recupero.
Se è vero che una persona in salute, che non presenta carenze di alcun tipo e che adotta abitudini di vita sane, normalmente non dovrebbe aver bisogno di ricorrere ad alcun tipo di integratore alimentare, lo sportivo in situazioni di impegno metabolico particolarmente intenso potrebbe richiedere specifici supplementi dietetici per ripristinare carenze, diminuire la fatica e migliorare la performance.
Tali situazioni, pur non essendo così comuni, possono interessare atleti che praticano sia sport di potenza che di resistenza.
Negli sport di potenza come il sollevamento pesi, il crossfit ma anche alcune discipline dell’atletica come gli sprint e i lanci, può essere utilizzata la creatina, normalmente contenuta nelle proteine della carne ed in grado di migliorare il recupero ed aumentare la forza e l'esplosività del gesto motorio.
Deficit di creatina si possono registrare nei vegetariani ed dosaggio giornaliero suggerito è di tre grammi al giorno, in ogni caso non si dovrebbero mai superare i sei grammi anche negli atleti di corporatura più robusta per un periodo di 15 giorni per impedire che venga inibita la produzione da parte del muscolo.
Gli effetti avversi più comuni sono il rapido aumento di peso per la ritenzione idrica ed a volte disturbi gastrointestinali. Gli integratori di proteine e di aminoacidi vengono utilizzati con lo scopo di aumentare la massa muscolare e possono favorire l'anabolismo soltanto se l'alimentazione non fornisce sufficienti quantità di proteine, mentre integratori a base di amminoacidi ramificati migliorano il recupero e la ricostituzione di cellule muscolari dopo un allenamento particolarmente intenso e prolungato mentre non vi sono prove certe della loro utilità per migliorare la performance.


Negli sport di resistenza come il ciclismo, il podismo, il nuoto di durata e lo sci da fondo, in caso di impegno fisico prolungato oltre i 90 minuti, è utile l’assunzione durante lo sforzo di carboidrati come le maltodestrine in grado di ripristinare le scorte di glicogeno nel muscolo ed il cui assorbimento è ottimale si ha quando vengono aggiunte ad acqua moderatamente refrigerata (circa 10°) con una percentuale variabile dal 6 al 10 % (60-100 grammi per litro) sorseggiando la bevanda un po' per volta.
Gli amminoacidi ramificati sono coinvolti in processi metabolici tramite i quali si ottiene energia dalle proteine ed il loro utilizzo trova giustificazione in caso di allenamenti prolungati, ridotto apporto con la dieta, gare intense e durature.
Venendo alle controindicazioni degli integratori, la principale riguarda la presenza di allergie note alle sostanze attive o ad uno o più degli eccipienti (aromi, coloranti, conservanti, ecc.) contenuti nel prodotto. Oltre a ciò, l'assunzione di alcuni integratori può essere controindicata in gravidanza, durante l'allattamento al seno e in presenza di patologie cardiache o renali.
Particolare attenzione andrà inoltre rivolta alla scelta dell’azienda produttrice, privilegiando aziende italiane certificate in quanto molti casi di doping sono stati correlati ad assunzione di integratori di provenienza straniera, spesso acquistati via internet , in cui erano presenti sostanze vietate.

Gianfranco Beltrami
Vice Presidente Federazione medico sportiva italiana
Direttore scientifico Terme di Monticelli

© Riproduzione riservata

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