I cibi vitaminici per battere l'inverno: dalla A alla K, scopri tutte le proprietà

Vitamine, tesoro di benessere, ma con alcune regole. Ne parliamo con Francesca Scazzina, professoressa del Dipartimento di scienze degli alimenti.
Quali sono i danni della carenza di vitamine?
Le vitamine sono un insieme molto eterogeneo di sostanze chimiche, normalmente necessarie in minime quantità per i fabbisogni dell’organismo, nel quale regolano una serie di reazioni metaboliche. La carenza di vitamine ha sintomi specifici a seconda del tipo di vitamina e può causare diversi disturbi o malattie specifiche. L’ipovitaminosi può dipendere da una insufficiente assunzione di vitamina con gli alimenti, da un aumentato fabbisogno (come avviene ad esempio in gravidanza) o dalla presenza di alterazioni intestinali che ne impediscono l’assorbimento, come nel caso di alcune patologie o di alcolismo cronico. Solitamente, l’assunzione della vitamina tramite l’alimentazione, o integratori specifici, è sufficiente a eliminare i sintomi. Raramente si può manifestare anche la condizione contraria, quella di ipervitaminosi, derivante soprattutto da un’eccessiva assunzione di integratori.
Nei Larn 2014 (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia), stabiliti dalla Società italiana di nutrizione umana (Sinu), sono riportate le assunzioni raccomandate e adeguate alla popolazione italiana (distinte in base al sesso e all’età) per evitare stati di carenza che potrebbero, alla lunga, portare a danni o addirittura sfociare in malattia.

Ci sono periodi della vita in cui l’apporto di vitamine è particolarmente importante?
È importante prestare particolare attenzione al fatto che ci sono alcune fasi della vita o condizioni particolari in cui il fabbisogno di vitamine e minerali aumenta. Durante l’infanzia e l’adolescenza è bene prestare attenzione a vitamina A, vitamina D, ferro, calcio, iodio e zinco. Durante la gravidanza e l’allattamento, particolare attenzione a folati, vitamina A, iodio, zinco e ferro. Durante la vecchiaia un occhio di riguardo va prestato a calcio, vitamina D e vitamina B12.
Se si segue un’alimentazione povera di prodotti di origine animale, come ad esempio una dieta vegetariana e soprattutto e si segue una dieta vegana, è bene monitorare i livelli di iodio, zinco, ferro e riboflavina, ed è necessario integrare la vitamina B12. Infine, attenzione alla vitamina D quando l’esposizione solare è scarsa e nelle persone con la pelle più scura.
Vitamine idrosolubili.
Le vitamine possono essere classificate in base alla loro solubilità in grassi o acqua. Possiamo quindi distinguere tra: vitamine liposolubili e vitamine idrosolubili. Le vitamine liposolubili e idrosolubili sono ubiquitarie, ossia presenti sia nelle fonti alimentari di origine animale che in quelle di origine vegetale, ma in quantità variabile. Sono idrosolubili la vitamina C e le vitamine del gruppo B. Esse non si possono accumulare nell’organismo e quindi devono essere continuamente assunte con la dieta. La vitamina C e i folati sono particolarmente presenti in frutta e verdura, le altre vitamine del gruppo B sono presenti sia negli alimenti di origine animale che vegetale, ad eccezione della vitamina B12, che troviamo solamente negli alimenti di origine animale.
Vitamine liposolubili.
Sono vitamine liposolubili la vitamina A, la vitamina D, la vitamina E, la vitamina K. Per la loro natura lipidica, si possono accumulare nell’organismo e l’assunzione insieme ad una fonte di grassi ne facilita l’assorbimento. Le vitamine liposolubili sono presenti negli alimenti ricchi di grassi come olii e grassi da condimento, pesce, formaggi, uova, frutta secca, ma anche in ortaggi arancioni (come provitamina A), e ortaggi a foglia verde per la vitamina K.

Andiamo verso la stagione fredda: quali i cibi da assumere per assicurarci il giusto apporto di vitamine?
Ogni vitamina svolge un ruolo importante da sola, insieme ad altre vitamine, o insieme ad altri composti. È bene ricordare che non esiste un alimento completo che contenga tutte le sostanze necessarie e nella giusta quantità, e che sia in grado quindi di soddisfare da solo le nostre esigenze nutritive. Per questo per assumere tutti i nutrienti nelle giuste quantità è imprescindibile seguire un’alimentazione il più possibile varia e bilanciata, nei limiti di un apporto energetico adeguato.
Concretamente, alcuni suggerimenti possono essere alcune pietanze tipicamente invernali che rappresentano il giusto connubio tra correttezza nutrizionale e benessere psicofisico. Le zuppe di cereali e legumi: pasta e fagioli, pasta e lenticchie, pasta e ceci, riso e piselli e così via; il minestrone di verdura di stagione (spinaci, cicoria, zucca, rape, carote, broccoli) con pasta o riso. Sono piatti che possono essere arricchiti con proteine di origine animale, con l’aggiunta di formaggio grattugiato ad esempio, e con vitamina E ed antiossidanti grazie all’utilizzo di olio extravergine di oliva. Infine, ricordiamoci di mangiare frutta fresca (in particolare kiwi e agrumi, entrambi ricchi di vitamina C) e frutta secca a guscio o come ingredienti o come alimenti per i piccoli snack del mattino e del pomeriggio.

L'alimentazione influenza l’assorbimento di vitamine?
Le vitamine sono nutrienti essenziali perché non possono essere sintetizzate dal nostro organismo e quindi devono necessariamente essere assunte con la dieta (a parte alcune eccezioni come la vitamina D che può essere sintetizzata dalla pelle a seguito dell’esposizione solare). Ancora una volta, dobbiamo ricordare di variare il più possibile l’alimentazione, variando anche la modalità di preparazione del singolo alimento per evitare perdite dovute alla modalità di conservazione e cottura dell’alimento. Con la cottura, tutti gli alimenti subiscono una certa perdita nutrizionale, fenomeno che varia in base alla natura del cibo, alla lavorazione, al metodo di cottura, alla temperatura di cottura, al tipo di vitamine in essi contenuti. Purtroppo, la temperatura non è l'unica variabile che incide sulla presenza o meno di vitamine negli alimenti; alcune di esse sono anche fotosensibili. Pertanto, la loro presenza nei cibi dipende dall'esposizione di questi ultimi alla luce e dalla lunghezza e/o metodo di conservazione.
a.m.f.