In forma per le feste: gli errori da evitare

Siamo prossimi alle vacanze Natalizie e per molte persone questo mese che ci separa dal Natale è un momento di particolare attenzione alla dieta, al fine di presentarsi alle prossime festività nelle condizioni migliori per poter gustare senza sentirsi in colpa i piatti della tradizione.

Se da un lato è sempre valido il principio di non esagerare con le quantità dei cibi evitando alcolici e dolci, ci sono però alcuni errori che molti commettono e che possono compromettere il risultato sperato.

Il primo di questi è sospendere o ridurre l’attività fisica. Si sa che le settimane che precedono il Natale sono dense di impegni e appuntamenti e quindi il tempo per l’attività fisica sembra non esserci mai. Ridurre però il movimento fa diminuire la massa muscolare e porta ad un rallentamento del metabolismo con minor consumo calorico durante tutte le attività quotidiane. Più è elevato il metabolismo, più calorie si bruciano e più facile è perdere peso e mantenere in seguito il peso forma.

Avere un metabolismo alto significa inoltre avere più energie e sentirsi meglio, migliorare il benessere cardiocircolatorio, ridurre i valori della pressione e dei grassi nel sangue.

L’attività fisica agisce anche positivamente sul cervello perché stimola la produzione di endorfine, quei neurotrasmettitori del buon umore che favoriscono l’adesione alla dieta e riducono gli attacchi di fame.

Altro errore da non fare è saltare i pasti o digiunare, salvo rari casi consigliati e seguiti da un nutrizionista, in quanto adottando questa strategia va attentamente personalizzato il corretto apporto di nutrienti nel corso della giornata. Saltare i pasti può provocare ipoglicemia con sensazione di debolezza, vuoto mentale, sbalzi di umore e successivi periodi di grande appetito che vengono spesso compensati con l’assunzione di «cibo spazzatura».

Un pasto da non saltare mai, e molto importante se si vuole perdere peso, è la colazione, che deve essere fatta con alimenti sani, utili a dare al corpo le energie di cui ha bisogno per affrontare la giornata e a risvegliare il metabolismo: frutta, frutta secca, cereali integrali, latte o yogurt, evitando i dolci.

Altro errore molto diffuso è mangiare troppo a cena: meglio frazionare i pasti inserendo almeno uno spuntino a metà pomeriggio. L’eccesso di calorie a cena viene spesso trasformato in grasso durante la notte, vanificando gli sforzi compiuti nella giornata.

Il pasto serale deve essere leggero, possibilmente a base di proteine e verdure, senza dolci e alcolici, e va consumato almeno tre ore prima di andare a dormire per poterlo digerire.

Durante le cene al ristorante bisogna cercare di non toccare il pane, tenere il bicchiere sempre pieno sorseggiando solo pochissimo vino ed adottare la politica delle «mezze porzioni», riducendo l’apporto calorico.

Altro errore da non fare è bere poca acqua: una buona idratazione, ben distribuita nel corso della giornata, è importantissima per favorire il metabolismo ed evitare la stitichezza che, rallentando la progressione intestinale del cibo, favorisce il sovrappeso.

Bere un bicchiere d’acqua prima dei pasti, con l’assunzione di un piatto abbondante di verdura, riduce il senso di fame ed abbassa l’indice glicemico diminuendo la secrezione di insulina che favorisce l’accumulo di grasso.

Altro errore da non fare è dormire di meno. Molti studi scientifici documentano come non dormire sufficientemente possa danneggiare la salute ed anche favorire l’aumento di peso. Si è dimostrato infatti che la carenza di sonno abbassa la secrezione di un ormone, la leptina, che riduce l’appetito e alza quello di un altro ormone, la grelina, che lo stimola. Per questo chi dorme poco avrà più fame nelle ore diurne, tenderà a mangiare di più faticando maggiormente a stare a dieta.

Altro errore da evitare è non leggere le etichette dei prodotti che arrivano sulla nostra tavola: molto spesso i cibi definiti «light» o «a basso contenuto di» contengono meno grassi o meno zuccheri ma solo rispetto alla versione «tradizionale», e ciò non implica che il prodotto sia salutare e che possa essere consumato senza conseguenze negative sul peso e sulla salute.

Importante è anche non avere troppa fretta nel dimagrire per evitare l’effetto yo-yo riprendendo i chili persi in maniera altrettanto veloce. Meglio adottare un regime alimentare controllato che definisca un corretto rapporto con il cibo mangiando cibi sani in quantità giusta, senza privarsi del piacere del cibo ma limitando le quantità degli alimenti maggiormente calorici o dannosi per l’organismo come carni e formaggi grassi, zuccheri semplici ed alcolici.

Bisogna imparare a scegliere quel percorso alimentare che, tenendo conto delle eventuali patologie e dei diversi fattori di rischio, porti a mantenere senza oscillazioni di rilievo e per tutta la vita una corretta composizione corporea.