I cibi che «allenano» memoria e intelligenza

La nostra scatola cranica ospita un computer potentissimo che contiene circa dieci miliardi di neuroni, ciascuno dei quali ha in media ben diecimila connessioni per un totale di un milione di miliardi di connessioni che circolano ad una velocità che può arrivare fino a 450 chilometri all’ora e che servono a sviluppare ogni nostra emozione, ogni pensiero, ogni ricordo, ogni decisione, in pratica ogni atto della nostra giornata.
Il cervello consuma anche molta energia: a fronte di una massa del due per cento del peso totale del nostro corpo, necessita di più del venti per cento del fabbisogno energetico giornaliero e ha costantemente bisogno di rifornirsi perché non si ferma mai. Anzi di notte, quando riposiamo, è ancora più attivo di quando siamo svegli.
Per la salute del cervello l’esercizio fisico è indispensabile e numerose ricerche scientifiche hanno documentato che il movimento è in grado perfino di aumentare le dimensioni dell’ippocampo, quella piccola area cerebrale che presiede funzioni importantissime fra cui la memoria e l’attenzione, migliora la funzionalità vascolare, di cruciale importanza per la salute dei neuroni, e mantiene la buona funzionalità dei mitocondri, quei piccoli organelli presenti in ogni cellula che trasformano il cibo in energia generando calorie e distruggono le cellule che non funzionano più.
Quando i mitocondri si indeboliscono producono meno energia e si crea una sovrabbondanza di radicali liberi, creando le condizioni per il deterioramento cognitivo.
Accanto all’esercizio fisico è di fondamentale importanza per la salute del cervello una corretta nutrizione che dovrebbe prevedere innanzitutto cibi freschi e di buona qualità, evitando i cibi che possono contenere prodotti nocivi come coloranti, conservanti e additivi.
Mangiare molte verdure crude e cotte ha una funzione importante per disintossicare l’organismo da metalli pesanti, pesticidi e prodotti che inquinano i cibi. Certe piante commestibili come broccoli, cavoli, rucola, cime di rapa, aglio, zenzero e alcuni agrumi, come limoni e pompelmo, hanno infatti la proprietà di sequestrare le tossine favorendo il loro smaltimento attraverso le feci e le urine.
Anche le proteine, che hanno un ruolo fondamentale nel preservare i muscoli e le ossa, hanno un ruolo importante per i neuroni e quindi la carne e il pesce di buona qualità devono essere assunti senza esagerare, introducendo non più di un grammo di proteine per chilogrammo di peso al giorno, considerando che cento grammi di pesce contengono circa 20 grammi di proteine e che molto valide come fonti proteiche sono anche le uova, le proteine vegetali dei legumi e i formaggi, tra cui il parmigiano.
Ovviamente va accuratamente evitato il cosiddetto cibo spazzatura (fritti, grassi cotti e dolci) che scatena l’infiammazione, che è la matrice comune di tante malattie e fa alzare i livelli di insulina danneggiando il cervello.
Per quanto riguarda la frutta, meglio evitare quella troppo dolce, i succhi di frutta e i frutti tropicali come mango e banane, preferendo senza esagerare la frutta intera più ricca di fibre, meglio se non troppo matura.
Per le molte persone che anche in Italia sono intolleranti al glutine e al lattosio è importante evitare questi alimenti che possono portare all’infiammazione cronica e alla sindrome dell’intestino permeabile.
Cibi importanti e consigliati, oltre le verdure, sono quelli che contengono i cosiddetti “grassi buoni “come l’olio di oliva extravergine e la frutta secca ricca di grassi monoinsaturi e di omega 3, acidi grassi che contribuiscono a mantenere e migliorare le funzioni cognitive.
Ci sono poi tutta una serie di cibi, i cosiddetti “prebiotici”, che nutrono i batteri buoni del nostro intestino: il “microbiota intestinale”, composto da oltre 500 specie batteriche diverse per una popolazione di trilioni di microorganismi, è considerato il nostro secondo cervello in grado di modulare l’attività cerebrale.
Negli ultimi anni numerosi studi hanno dimostrato i legami fra microbiota e cervello, come la composizione del microbiota intestinale possa contribuire allo sviluppo di disturbi neurodegenerativi come il morbo di Alzheimer, la sclerosi multipla e il morbo di Parkinson e come il benessere dell’intestino possa influenzare psiche e funzioni cognitive.
Cereali integrali, ortaggi come cicoria, carciofi, tarassaco, cipolle e la zuppa di miso, modificano positivamente la flora microbica a favore di alcune specie batteriche utili per la salute come i lactobacilli e i bifidobatteri .
Anche la cottura dei cibi ha la sua importanza in quanto molto spesso una cottura eccessiva può danneggiare i cibi privandoli di nutrienti importanti. Per limitare la perdita di nutrienti vanno quindi privilegiate le cotture al vapore o a bassa temperatura evitando i cibi fritti, cotti alla brace o arrostiti.
Un'ultima nota per segnalare gli studi che documentano la positiva influenza della restrizione calorica e del digiuno sulle funzioni cerebrali. In particolare il digiuno anche intermittente (cioè digiunando per sedici ore nella giornata e facendo tre pasti nelle rimanenti otto) e l’esercizio fisico sembrano aumentare la produzione di una proteina chiamata BDNF che favorisce la produzione di nuove cellule cerebrali presenti nell’ippocampo, migliorando la memoria e stimolando la produzione di chetoni che sono una fonte di energia proveniente dai grassi e meglio assimilabile del glucosio da parte del cervello.