Camminate, bici, ballo: muoversi dopo i 50 anni

È ampiamente noto che l’attività fisica ha molteplici positivi effetti sulla salute e che, se praticata regolarmente in ogni età della vita, contribuisce a mantenere il benessere psicofisico allontanando le malattie. È in grado infatti di prevenire, ed anche curare, tutte le patologie croniche non trasmissibili fra cui le malattie cardiovascolari, il diabete e i tumori ed inoltre di ridurre i sintomi di ansia, stress e depressione, di migliorare il sonno e ridurre il tessuto adiposo in eccesso favorendo il dimagrimento.
Ma l'attività fisica non può restare sempre la stessa con il passare degli anni e specie dopo i “cinquanta” è importante identificare non solo sport e attività fisica più adatti, ma anche i livelli di intensità con cui praticarli per prevenire traumi e infortuni ed anche per evitare di logorare organi e apparati con attività troppo esaurienti che arrecano più danni che benefici.
Secondo le linee guida dell’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) dopo i 50 anni un allenamento settimanale completo dovrebbe contemplare attività “cardio” come camminata, jogging, corsa, nuoto o ballo almeno centocinquanta minuti alla settimana, esercizi di aumento della forza, come quelli con i pesi, e un'attività di stretching, che può essere effettuata tramite semplici allungamenti o seguendo discipline fra cui yoga e pilates.
Un programma di questo tipo è fondamentale per scongiurare il più possibile l'insorgenza di patologie legate alla vita sedentaria, oltre che per rallentare gli inevitabili processi di decadimento dei tessuti, che iniziano a farsi visibili dopo una certa età.
Per quanto riguarda gli sport, non c’è alcun motivo per cui gli over 50 debbano rinunciarvi, occorre solo avere alcune accortezze di tipo pratico, come evitare carichi di lavoro eccessivi - soprattutto quando si è privi di allenamento pregresso - e rispettare i tempi di recupero, perché esagerando si può andare incontro al cosiddetto “overtraining” che può danneggiare il cuore ma anche esporre a traumi e soprattutto accelerare l’usura delle articolazioni con a volte la conseguenza di dover mettere una protesi anche prima della terza età.
Esiste insomma una “giusta dose” di sport anche per chi è al massimo della forma, altrimenti l’esercizio può diventare paradossalmente pericoloso perché logora il fisico.
Fra le attività di tipo aerobico consigliate per over 50 vi è senz’altro la camminata veloce che permette di svolgere attività “cardio” per un periodo di tempo prolungato e senza stressare eccessivamente ginocchia e legamenti.
Gli effetti benefici della camminata sono tantissimi e comprendono tonificazione generale del corpo, stimolazione delle endorfine e quindi del buon umore, allontanamento dello stress, dimagrimento, miglioramento della respirazione, prevenzione dei picchi glicemici.
Stessi vantaggi li procura la corsa, attività che, essendo più traumatica per le articolazioni, è sconsigliata a soggetti in abbondante sovrappeso ma può essere utilmente proseguita da chi l’ha sempre praticata.
Anche il nuoto è perfetto per gli over 50, in quanto in grado di tonificare i muscoli in modo armonico senza sovraccaricare le articolazioni, migliorando il tono e l'elasticità muscolare.
Fra le attività aerobiche anche la bicicletta, che consente di stare all’aria aperta, è sicuramente un'attività validissima per l’apparato cardiovascolare oltre che per migliorare ansia e stress e tonificare la muscolatura del distretto inferiore.
Frequentare una palestra superati i 50 anni è un'opzione da tenere seriamente in considerazione, per la possibilità di socializzare ed affrontare tutta la gamma di attività a partire dal miglioramento della forza e dalla tonificazione, utilizzando pesi e attrezzi specifici.
Andando avanti con gli anni la perdita muscolare accelera ed è quindi sempre più importante dedicare tempo per allenare la forza con i pesi. Sono sufficienti due sedute settimanali di circa mezz’ora con esercizi di rinforzo e tonificazione dei principali gruppi muscolari.
Molto importanti dopo gli “anta” anche gli esercizi per migliorare l’agilità, la destrezza e le capacità di coordinazione. Mantenersi agili con protocolli di allenamento personalizzati è essenziale per garantire la mobilità generale di base, prevenire il rischio di infortuni, migliorare la qualità della vita.
Andando per gradi, con lo scopo di mantenere o favorire l'agilità, un over 50 dovrebbe mantenere la capacità di correre e saltare, le capacità coordinative dei movimenti, curare e migliorare, per quanto possibile, la flessibilità e l'elasticità della colonna e di tutte le articolazioni.
Seguire un programma di questo tipo non sempre è facile: a volte la pigrizia o l'accumularsi di impegni giornalieri possono essere un forte ostacolo all’adozione di stili di vita e alimentari corretti e al mantenimento di una routine di allenamento costante. Il successo di qualsiasi approccio dipende strettamente dalla volontà e dalle abitudini che la persona è in grado di adottare e mantenere nel tempo. Tutto deve partire da una personale scelta di abitudini salutari che vadano eventualmente a sostituire quelle vecchie, prendendo seriamente a cuore il proprio futuro in salute.

Gianfranco Beltrami
Vice Presidente Federazione medico sportiva italiana, direttore scientifico Terme di Monticelli.