Non scherzate col fuoco! I cibi antinfiammatori

Tutte le malattie non trasmissibili, che sono la principale causa di morte nel mondo, fra cui il diabete, l’Alzheimer, le malattie cardiovascolari, l’artrite ma anche l’obesità e alcune forme di tumore, hanno come denominatore comune l’infiammazione cronica che è come un acido che danneggia tutti gli organi causando danni alle cellule e facendole invecchiare precocemente.
Se è vero che l’ereditarietà può in parte influire sull’insorgenza di queste patologie, sono soprattutto gli stili di vita errati che provocano gravi danni all’organismo e fra questi l’alimentazione non corretta ha un ruolo di primissimo piano. Un regime dietetico e nutrizionale valido, e il mantenimento del peso forma, sono invece determinanti per vivere più a lungo in buona salute rallentando l’invecchiamento, in quanto alcuni cibi sono in grado di spegnere gli stati infiammatori, mentre altri li acutizzano.
Sempre più numerosi studi clinici dimostrano come una buona condotta a tavola protegga dalla demenza e dalle malattie cardiovascolari, oltre che da obesità e diabete. Senza essere ossessionati dalle diete, e anche concedendosi qualche strappo alle regole, perché in fondo il mangiare è uno dei piaceri della vita, si deve quindi adottare un regime alimentare nel quale i «junk food» (cibi spazzatura) che infiammano vengano ridotti al minimo e siano invece presenti tutti i giorni sulla nostra tavola i cibi che hanno il potere di spegnere l’infiammazione.
Il cibo spazzatura è rappresentato dai carboidrati raffinati come i dolci, le bevande zuccherate, la carne rossa lavorata, i cibi fritti e i grassi idrogenati. Per questi alimenti, come diceva Paracelso, famoso medico del 500 , «è la dose che fa il veleno», per cui assumere questi cibi una volta ogni tanto per una persona sana non costituisce quasi mai un problema, mentre rimpinzarsi di patatine e aranciate tutti i giorni favorisce la produzione delle pericolose «citochine infiammatorie» che danneggiano le cellule.
Sulla nostra tavola quotidianamente non dovrebbero mai mancare alcuni alimenti che contrastano i radicali liberi, combattono lo stress ossidativo, interferiscono col Dna regolando l’espressione dei geni e influenzando positivamente lo stato di salute.
In primo luogo l’olio extravergine di oliva di buona qualità, che contiene polifenoli che sono molecole in grado di rallentare l’ossidazione del colesterolo Ldl (quello cattivo) che porta alla formazione delle placche aterosclerotiche nelle arterie. Per questo motivo l’Efsa (l'Authority alimentare europea) ha da tempo autorizzato i produttori a scrivere sulle etichette dell’olio extravergine che i polifenoli favoriscono la protezione dallo stress ossidativo. L’olio extravergine ha effetti benefici per l’apparato cardiovascolare, per la vista e per la pelle, in quanto ricco di vitamina E che favorisce il rinnovamento cellulare e migliora l’attività dei neuroni rallentando il declino cognitivo.
Altro alimento importante, tipico della nostra terra e della cucina mediterranea, è il pomodoro che, essendo ricco di licopene, inibisce la produzione di citochine e ha una potente azione antiinfiammatoria. Il pomodoro crudo contiene anche molte vitamine, ma se cotto o trasformato in salse contiene ancor più licopene perché la cottura rompe le pareti delle cellule vegetali liberandolo.
Altri cibi antiinfiammatori sono le verdure a foglia verde ricche di folati, sostanze non sintetizzate dall’organismo e che quindi bisogna assumere per forza con l’alimentazione. Una ridotta presenza di folati è associata ad alcune forme di tumore, alle disfunzioni cognitive della terza età e in alcuni casi anche a malattie cardiovascolari.
L’acido folico delle verdure è anche importante durante la gravidanza perché nella mamma previene il rischio di ipertensione e nel bambino previene malformazioni e ritardo di crescita. Le verdure sono inoltre ricche di antiossidanti, di vitamine e minerali (quali ferro e potassio) e rappresentano un esercito contro i radicali liberi fungendo come «interruttori» in grado di spegnere con facilità le infiammazioni acute. Allo stesso tempo, rappresentano una barriera immunitaria d’eccezione per difendere l’organismo dagli agenti patogeni, riducendo il rischio di insorgenza di patologie infiammatorie.
Unico alimento non vegetale con potere antiinfiammatorio è il pesce: gli acidi grassi omega 3 di cui è ricco hanno un comprovato effetto antiinfiammatorio e di regolazione del sistema immunitario. Numerosi studi scientifici hanno documentato positivi effetti degli omega 3 nell’artrite reumatoide, nella psoriasi, nell’asma, nei disturbi cronici dell’intestino. A livello cerebrale sono utili nella prevenzione della demenza e negli stati depressivi, mentre a livello cardiovascolare migliorano la fluidità del sangue prevenendo la formazioni di trombi e favoriscono l’elasticità dei vasi riducendo i valori della pressione ed i trigliceridi.
Non tutti i pesci sono ricchi di omega 3: il migliore è il pesce azzurro dei nostri mari come sardine alici e sgombri, ma ne contengono una buona quantità anche il salmone (quello selvaggio), il branzino, l’orata, il dentice ed anche i molluschi.
Da non dimenticare infine la frutta, sia quella fresca, in particolare le arance e i frutti rossi come fragole, ciliegie, mirtilli, more e ribes ricchi di vitamina C e di antocianine, sia quella a guscio (noci, mandorle, nocciole, anacardi, pistacchi) ricca di grassi buoni, polifenoli e vitamina E dallo spiccato effetto antiossidante e antiinfiammatorio.

Gianfranco Beltrami
Vice Presidente Federazione medico sportiva italiana, direttore scientifico Terme di Monticelli.