Le qualità dei legumi: ricchi di proteine, carboidrati e grassi «buoni», poveri di colesterolo

I legumi sono semi commestibili di piante appartenenti alla famiglia delle leguminose che hanno una storia antichissima, risalente addirittura al neolitico, prima che l’uomo scoprisse l’agricoltura, quando gli ominidi si dedicavano alla loro raccolta.

I legumi vengono nominati nella Bibbia, sono stati ritrovati nelle tombe egizie ed erano molto apprezzati sia dai greci che dagli antichi romani. Pilastro della dieta mediterranea, sono presenti nel primo ricettario della storia della cucina di Pellegrino Artusi, che nel suo celebre «La scienza in cucina e l'arte di mangiar bene» del 1891, dedica un intero capitolo ai legumi con quasi ottanta ricette.
Le diverse piante hanno origini diverse: la soia viene dall’estremo oriente, il fagiolo e l’arachide dall’America mentre ceci, piselli, fave e lenticchie sono tipiche dei paesi che si affacciano sul bacino del Mediterraneo.
I legumi hanno ottime proprietà nutrizionali, avendo una quota proteica dal 20% al 40%, quantità decisamente superiore a quella posseduta dai cereali e molto simile a quella delle carni e dei pesci. Rappresentano inoltre una valida fonte energetica grazie al loro contenuto in carboidrati. I pochi grassi contenuti (2-5%) sono soprattutto insaturi, e quindi di buona qualità, mentre mancano quasi del tutto grassi saturi e colesterolo. I legumi hanno anche la proprietà di essere particolarmente ricchi in fibre, sia solubili, utili nel controllo degli zuccheri e del colesterolo nel sangue, che insolubili, importanti nella regolarizzazione della motilità intestinale. Buono è anche il contenuto in minerali quali fosforo, potassio, calcio, ferro, rame, magnesio, manganese, zinco e fosforo e in vitamine del gruppo B.

Fra i legumi, i ceci sono i più digeribili grazie alla capacità di stimolare la produzione di succhi gastrici ed enzimi del pancreas; le lenticchie, ricche di ferro, sono particolarmente energetiche per l'alto contenuto di amido ed hanno il contenuto maggiore di antiossidanti rispetto agli altri; i piselli sono sono tra i legumi meno calorici, pur avendo un maggior contenuto di zuccheri semplici, il che li rende particolarmente dolci.
I fagioli azuki contengono molti sali minerali, fra cui potassio, magnesio, manganese, ferro, rame, zinco ed avendo pochi grassi e zuccheri, sono consumabili senza controindicazioni da parte di soggetti diabetici e con alti livelli di colesterolo. Per il loro contenuto in fibre sono anche consigliati a chi ha l’intestino pigro e, contenendo isoflavoni, favoriscono l’efficienza del sistema immunitario e osteoarticolare.
Le fave sono invece fonte di levodopa, aminoacido che è necessario a costruire la dopamina, un neurotrasmettitore coinvolto in molte funzioni cerebrali e soprattutto nelle aree del cervello che controllano emozione, motivazione e sensazioni di piacere. Questi legumi svolgono anche un’azione preventiva sia per tumori femminili sia per malattie cardiovascolari contenendo i fitoestrogeni.

Molti sono i vantaggi per la salute ottenibili con un consumo regolare di legumi. È stato dimostrato che una dieta ricca di alimenti a base vegetale, compresi i legumi, e povera di cereali raffinati, bevande zuccherate e carni lavorate, riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e, per coloro che soffrono di diabete, migliora sia il livello glicemico che quello del colesterolo.
Un ampio studio su più di 9.600 individui ha riscontrato che un consumo frequente di legumi (almeno quattro volte alla settimana) è associato a una riduzione del 22% del rischio di malattie coronariche mentre un altro studio, condotto su 121 soggetti con diabete di tipo 2, dopo tre mesi di dieta a base di legumi e a basso indice glicemico, ha dimostrato diminuzioni significative dei livelli di colesterolo totale e dei trigliceridi, nonché diminuzioni della pressione sanguigna sistolica e diastolica.
Una revisione sistematica di otto studi, che hanno coinvolto più di 500 persone, metà delle quali erano in sovrappeso o obese, ha riscontrato invece una diminuzione della pressione sanguigna in coloro che mangiavano legumi. Nei soggetti che hanno consumato poco meno di 200 grammi di legumi al giorno per 10 settimane, sia la pressione arteriosa sistolica che quella media erano significativamente diminuite.

In un altro studio, 113 soggetti obesi hanno consumato due porzioni di legumi e quattro porzioni di cereali integrali al giorno per 18 mesi al posto di cibi a base di carboidrati raffinati con il risultato che la pressione sanguigna, così come i trigliceridi, il peso e la circonferenza della vita, si sono ridotti notevolmente.
Uno dei problemi che limita l’utilizzo dei legumi può essere il fastidioso disturbo del gonfiore addominale e della flatulenza che colpisce una buona parte di persone. Per evitarlo, oltre a masticare ogni boccone molto lentamente, cosa che renderà l’alimento più facile da digerire una volta che arriverà all’intestino, i legumi vanno sempre sciacquati accuratamente e messi in ammollo per almeno dodici ore prima della cottura, meglio se cambiando frequentemente l’acqua. In questo modo si andranno ad eliminare quelle sostanze (saponine, lectine e fitati) responsabili di gonfiori, oltre che della riduzione nell’assorbimento di altri nutrienti della dieta.
La cottura dovrà essere di almeno 15 minuti a fuoco alto e bisognerà accertarsi che i legumi siano ben cotti prima di consumarli, aggiungendo il sale solo a fine cottura insieme ad eventuali spezie, come il peperoncino, ed erbe aromatiche che velocizzano la digestione e riducono i processi di fermentazione a livello intestinale.

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Gianfranco Beltrami
Vice Presidente Federazione medico sportiva italiana, direttore scientifico Terme di Monticelli.