Gli sport sulla neve: prepararsi alle piste

La stagione della neve ha portato a Natale, e porterà nelle prossime settimane, migliaia di sportivi sulle piste. Le attività sulla neve, se praticate in sicurezza, fanno benissimo: consentono il movimento coordinato e contemporaneo delle maggiori articolazioni e gruppi muscolari, tonificano i muscoli, migliorano l’apparato cardiorespiratorio, la coordinazione motoria, l’equilibrio e i riflessi e fanno bruciare i grassi, favorendo il dimagrimento.

Analizzando le principali discipline sulla neve, lo sci da fondo è uno sport definito di endurance perché necessita di un lavoro muscolare prolungato e continuo e sollecita maggiormente l’apparato cardiovascolare e respiratorio.
Lo sci alpino è invece uno sport nel quale la componente di forza è fondamentale, perché lavorano molti gruppi muscolari in contemporanea ed i continui cambi direzionali allenano equilibrio, agilità e destrezza.
Lo snowboard ha una forte componente di controllo dei muscoli, necessita di grande attenzione e propriocezione (capacità di percepire la posizione del proprio corpo nello spazio) e grandi doti di equilibrio e acrobaticità.
Ogni persona, in base all’età, alle proprie caratteristiche e condizioni fisiche e di allenamento, può quindi scegliere lo sport che meglio gli si adatta.

Gli sport invernali hanno anche il grande pregio di abbinare la componente fisico atletica al benessere psicologico che deriva dal poterli fare in compagnia di amici e famigliari, permettendo ai nonni di sciare con i nipoti e ai genitori di sciare con i figli.
Questi i tanti lati positivi, ma per praticare gli sport sulla neve bisogna arrivare preparati e rispettare alcune regole in quanto spesso l’eccesso di entusiasmo, la scarsa preparazione atletica, una alimentazione inadeguata e il mancato riscaldamento possono favorire incidenti e traumi, specie se non si è più giovanissimi.
Innanzitutto sulle piste è necessaria la prudenza, raccomandata a tutti soprattutto se non si è esperti o un po’ avanti con gli anni. Oggi, anche a causa dei costi aumentati di una vacanza in montagna, uno sciatore su cinque ha più di 55 anni e il numero degli over 65 è raddoppiato rispetto a pochi anni fa.
Specialmente in queste fasce di età non si deve mai eccedere con il numero di discese, stancandosi troppo, ed è necessario arrivare sulle piste di sci ben allenati effettuando una buona preparazione nelle settimane e mesi precedenti e facendo sempre un buon riscaldamento prima delle discese.
Questi accorgimenti, unitamente all’uso del casco (ora diventato obbligatorio), ad una buona cura, manutenzione e regolazione di sci e scarponi, equipaggiandosi con attrezzature adatte alle proprie capacità e consigliate da esperti, riduce notevolmente il rischio di infortuni e incidenti che spesso accadono anche perché sciatori e snowboarder scendono troppo veloci o su piste non adatte alla loro abilità tecnica.

Sono diversi i muscoli che vengono intensamente sollecitati dagli sport sulla neve: i glutei hanno l’importante ruolo di tenere bloccato il bacino e lavorano in sinergia coi quadricipiti che devono sostenere sforzi elevati per controllare la traiettoria. Allenare bene questi muscoli protegge anche le ginocchia da possibili infortuni.
Nello sci lavorano molto anche gli addominali e i cosiddetti muscoli del “core” costituiti, oltre che dagli addominali, dai flessori delle anche, dai muscoli lombari e del pavimento pelvico.
Mantenere tonici questi muscoli consente una postura ottimale e la corretta impostazione della tecnica di discesa, sostenendo la parte bassa della schiena che è più soggetta a microtraumi, a fastidiosi dolori e contratture a causa delle vibrazioni continue a cui la colonna è sottoposta nelle discese.
Per chi ama lo snowboard, la probabilità di incidenti è maggiore ed i traumi sono più spesso agli arti superiori, poiché si cade sulle mani, mentre gli sciatori rischiano di più le ginocchia perché, nonostante gli attacchi siano migliorati, in caso di urti le torsioni sono molto probabili con conseguente rischio di lesioni, soprattutto ai legamenti.
Partendo anche qualche mese prima di rimettere gli sci, vanno iniziati esercizi specifici per potenziare i muscoli degli arti superiori e inferiori, gli addominali e il core, esercizi per l’equilibrio e di allungamento per migliorare l’elasticità e la flessibilità articolare oltre ad esercizi aerobici come corsa o marcia veloce, ellittica o cyclette per favorire l’allenamento cardiorespiratorio e la resistenza alla fatica.

Quando si va a sciare è molto importante anche una corretta alimentazione in grado di fornire tutti i nutrienti necessari per far fronte alle richieste di sport che richiedono abbondanti energie. Fondamentale una colazione sostanziosa, ma anche digeribile, costituita ad esempio da te o caffè, pane o cereali integrali con miele o marmellata, frutta di stagione e frutta secca. Si possono aggiungere prosciutto, formaggio e uova solo se dalla colazione alla prima discesa passano alcune ore.
Durante l’attività sportiva ci si possono concedere piccoli spuntini per ricaricare le energie assumendo ad esempio un frutto, una fetta di crostata, una barretta energetica o un pezzo di cioccolato fondente, mentre sono assolutamente da evitare gli alcolici e pasti abbondanti o poco digeribili.
Se proprio ci si vuole fermare a tavola, si può optare per un primo piatto a base di pasta o riso con condimento leggero e frutta, aspettando però almeno un’ora e mezza prima di rimettere gli sci.

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Gianfranco Beltrami
Vice presidente della Federazione medico sportiva italiana e direttore scientifico delle Terme di Monticelli.