Via la pancetta degli «anta»: fondamentale l'attività fisica regolare

Invecchiando si tende in genere ad ingrassare e a sottovalutare come sia il calo della massa muscolare, che diminuisce inesorabilmente con l’avanzare dell’età, a favorire quel rallentamento del metabolismo che determina col passar degli anni l’aumento non solo del peso, ma anche di quel grasso addominale e viscerale cosi pericoloso in quanto importante fattore di rischio per lo sviluppo di malattie metaboliche e cardiovascolari.

Tutto ciò è legato principalmente alla diminuzione, che si osserva con l’età, degli ormoni sessuali estrogeni e del testosterone, prodotto dai testicoli dell’uomo ma anche dalle ovaie delle donne, che ha una importante funzione nel mantenimento della massa muscolare e della forza, oltre che agire positivamente sulla salute delle ossa e sulla libido.

Ci si deve rassegnare a questo fenomeno o vi sono possibilità di attenuarlo? In realtà una fondamentale causa della diminuzione della massa muscolare e della crescita di grasso che ne deriva con l’avanzare dell’età, è la scarsa attività fisica mentre il movimento, correttamente eseguito, rappresenta un vero e proprio farmaco per migliorare la salute, ritardare l’invecchiamento e mantenere una corretta composizione corporea.

Per ridurre gli effetti fisiologici negativi e la crescita di peso causati dal calo ormonale spesso è sufficiente combattere la sedentarietà, svolgendo una quotidiana e regolare attività fisica, abbinata ad una corretta nutrizione, soprattutto evitando diete squilibrate o troppo restrittive che per ottenere una più rapido calo di peso portano prevalentemente alla perdita di massa muscolare con conseguente riduzione del metabolismo.
Essere sovrappeso o obesi, ma anche senza muscoli, è una condizione subdola (per individuarla è necessario un attento esame della composizione corporea abbinato a test per la valutazione della forza) che colpisce una percentuale non trascurabile di soggetti, in prevalenza le donne sopra i 50 anni di età.
La composizione corporea influenza pesantemente il metabolismo in quanto la massa muscolare necessita di maggiore energia rispetto alla massa grassa, consumando circa il 20-22 per cento del metabolismo energetico basale, mentre il tessuto adiposo solo il quattro per cento.
Lasciando da parte le diete estreme, l’attività fisica massacrante e gli integratori per accelerare il metabolismo, la strada giusta per limitare l’aumento di peso, tipicamente collegato con l’avanzamento dell’età, consiste nel cercare di conservare e stimolare la muscolatura, ovviamente abbinando un corretto e personalizzato programma di attività fisica ad una dieta sana, ricca di proteine, carboidrati e grassi di buona qualità, verdura e fibre, povera di grassi saturi e zuccheri semplici, fondamentale anche per favorire un microbiota intestinale utile a combattere l’obesità.
Secondo le indicazioni dell’Organizzazione mondiale della sanità, al fine di mantenere un giusto peso corporeo, migliorare la salute cardiorespiratoria e muscolare, ridurre il rischio di tumori, infarti e ictus, depressione e declino cognitivo, migliorare il proprio sistema immunitario e vivere più a lungo in buona salute, gli adulti over 65 anni dovrebbero svolgere un minimo di 150 minuti alla settimana di attività fisica aerobica a moderata intensità o almeno 75 minuti di attività fisica aerobica a intensità vigorosa ogni settimana o una combinazione di attività con intensità moderata e vigorosa.
Viene raccomandato inoltre di associare esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari due o più volte la settimana, nonché attività per migliorare l’equilibrio e prevenire le cadute tre o più volte la settimana per coloro che hanno una ridotta mobilità.
Ovviamente questi sono i livelli minimi di attività raccomandati che, se aumentati, portano ad ulteriori benefici a patto di non esagerare e tener presente la gradualità nell’incremento e la necessità di una visita medica per escludere eventuali controindicazioni.
Gli anziani possono raggiungere il minimo dei 150 minuti di attività fisica a settimana anche svolgendo attività in più periodi di almeno 10 minuti ciascuno, distribuiti nel corso della settimana, fino al raggiungimento complessivo dei 150 minuti, oppure svolgendo 30 minuti di attività a moderata intensità cinque volte alla settimana, ovviamente secondo quelle che sono le capacità dell'individuo.
I soggetti di questa fascia di età o coloro che non possono raggiungere i livelli raccomandati causa problemi di salute dovrebbero cercare comunque di adottare uno stile di vita attivo, riducendo i periodi di sedentarietà, svolgendo attività a bassa intensità nei limiti delle proprie capacità e condizioni. Infatti, anche attraverso le normali occupazioni della vita quotidiana come gli acquisti, le pulizie e la preparazione dei pasti, portando a spasso il cane o facendo le scale, andando a piedi o in bicicletta invece di usare i mezzi, si può mantenere un adeguato livello di attività.