Allenamenti per muscoli d'acciaio: pesi, elastici, corpo libero: così si combatte (e previene) la sarcopenia

L'allenamento della forza è sempre esistito nella storia dell’uomo: i greci lo praticavano usando il peso del proprio corpo o sollevando pietre e tronchi d’albero. Moltissime forme di lotta, dove la forza era il fattore determinante per la vittoria, esistono in tutte le culture dell’antichità e ciò fa capire come la forza abbia sempre svolto un ruolo importante nella cultura fisica e sportiva.

Di recente la scienza ha dimostrato che l’allenamento della forza è fondamentale a tutte le età per mantenere in salute di tutti gli organi e apparati dell’organismo, per rendere più facili le attività quotidiane, rallentare l’invecchiamento, ridurre il rischio di cadute e infortuni rafforzando le ossa, perdere peso o mantenere quello corretto.

Per allenare la forza è necessario provocare la contrazione di un muscolo o di un gruppo di muscoli contro una resistenza esterna che può essere il semplice peso del proprio corpo, un manubrio, una banda elastica o un macchinario specifico ed anche con l’ausilio di un elettrostimolatore muscolare o di onde elettromagnetiche.

Nei bambini e nei giovani in accrescimento le evidenze scientifiche hanno dimostrato come l’allenamento della forza abbia effetti positivi sull’accrescimento osseo e sullo sviluppo neuro muscolare, purché si rispettino alcune regole fondamentali. Vanno evitati eccessivi sovraccarichi eseguendo prevalentemente esercizi a corpo libero o con piccoli attrezzi come palle mediche o elastici, rispettando il grado di sviluppo individuale del soggetto nella determinazione dell’incremento progressivo dei carichi, ed assicurandosi che il gesto motorio richiesto venga eseguito con la massima precisione e in totale sicurezza, favorendo una giusta combinazione tra forza e coordinazione e senza dimenticare gli esercizi volti a migliorare e correggere le postura.

Nell’adulto e nell’anziano, quando con l’avanzare dell’età comincia il declino fisiologico della massa muscolare per un fenomeno definito “sarcopenia”, spesso correlato ad una riduzione della densità ossea, l’allenamento della forza diventa necessario per evitare il rischio di incorrere in patologie quali osteoporosi, artrite, mal di schiena cronico e fragilità ossea con elevato rischio di fratture.

Innumerevoli ricerche scientifiche hanno dimostrato come con due allenamenti per la forza a settimana, della durata di circa trenta minuti, si possa ridurre del 50 per cento la perdita di massa muscolare migliorando anche la funzionalità dell’apparato cardiocircolatorio: anche il cuore è un muscolo, e in quanto tale l’esercizio lo mantiene in forma, allenandolo a pompare efficientemente il sangue in tutto il corpo con effetti benefici sulla pressione e il funzionamento dei vasi sanguigni.

Allenare la forza contribuisce anche in maniera determinante a mantenere un corretto peso corporeo. È noto che l’attività aerobica - come camminare, correre e andare in bicicletta - favorisca il dispendio energetico e quindi il dimagrimento, ma anche l’allenamento della forza è importante perché aiuta ad aumentare il metabolismo a riposo (ovvero la velocità con cui il corpo brucia calorie quando non stiamo facendo esercizio) e migliora la sensibilità insulinica, ovvero la capacità che il nostro corpo ha di captare il glucosio ematico e di utilizzarlo come energia permettendo di perdere peso più velocemente. Più muscoli abbiamo e più calorie consumiamo nella giornata, indipendentemente da età, funzionalità tiroidea, livello di attività fisica. Il muscolo, infatti, è un tessuto vivo, in continuo rinnovamento e con richieste metaboliche nettamente superiori rispetto al tessuto adiposo.

Mentre facciamo attività il nostro metabolismo aumenta notevolmente e permane elevato per diverse ore dopo il termine dell'allenamento (fino a 72 ore dopo un allenamento di forza particolarmente intenso). L’allenamento della forza come quello aerobico inoltre favorisce la produzione di endorfine, sostanze naturali prodotte dal cervello che aumentano i livelli di energia e migliorano l’umore.

Come affrontare l’allenamento della forza? Innanzitutto è necessaria una valutazione medica dello specialista in medicina dello sport che prescriverà gli esercizi in base all’età del soggetto, al grado di allenamento e alle eventuali patologie presenti. Diverse tipologie di allenamento variando i carichi, la velocità di esecuzione e le ripetizioni consentono di realizzare svariati obiettivi, come l'aumento della forza massimale, l'aumento della resistenza e l’ipertrofia della massa muscolare.

Ci si può allenare utilizzando pesi liberi o macchine, due metodi entrambi validi che si possono ritenere complementari. Le macchine sviluppano maggiormente la massa muscolare, mentre i pesi liberi la forza esplosiva, la coordinazione e l’equilibrio. Con le macchine viene facilitato il corretto gesto tecnico e l’isolamento di un singolo gruppo muscolare, mentre gli esercizi eseguiti con pesi liberi come bilancieri, manubri o palle mediche attivano molti più muscoli rispetto alle macchine, grazie ai movimenti compiuti per mantenere la corretta posizione di esecuzione dell’esercizio.