Fibre, liquidi e sport: le armi anti-stitichezza

Dieta ricca di fibre, tanti liquidi, esercizio fisico regolare e poco stress: questi i rimedi fondamentali contro la stitichezza, un enorme problema sociale che condiziona in maniera più o meno grave la vita di un quarto della popolazione occidentale.
Si tratta di una condizione molto spesso sottovalutata che porta ad un ricorso non sempre appropriato a lassativi per i quali i circa 13 milioni di italiani che ne soffrono spendono oltre 500 milioni di euro all'anno. Un disturbo che porta un innumerevole quantità di visite mediche e di accessi al pronto soccorso e che comporta un notevole calo della qualità della vita, paragonabile a quello causato da patologie croniche come l’artrosi o il diabete.
Nella maggior parte dei casi a condurre alla stitichezza contribuiscono pesantemente gli errati stili di vita condizionati dallo stress, dai ritmi frenetici, dalla sedentarietà, da una dieta povera di acqua e fibre e in qualche caso anche di grassi.
In una minoranza di casi le cause della stipsi sono invece problematiche organiche o funzionali dell'intestino o patologie che interferiscono solo indirettamente con la funzionalità intestinale come l’ipotiroidismo o il diabete.
Nella popolazione adulta la stipsi colpisce soprattutto anziani e donne (quattro volte più degli uomini) ed è fondamentale determinare l'esatta causa di origine, primo passo fondamentale per una cura adeguata, rivolgendosi sempre al medico quando la stitichezza perdura da tempo, quando insorge improvvisamente o quando si accompagna ad altri sintomi quali dolori addominali, sanguinamento, stanchezza o famigliarità per tumori intestinali.
Una volta effettuata la diagnosi ed escluse patologie, si potrà cercare di modificare lo stile di vita per affrontare in modo corretto la problematica. Il trattamento più efficace è una dieta ricca di fibre che, secondo la maggior parte delle linee guida dietetiche europee (quasi mai rispettate), raccomanda un apporto giornaliero di fibre alimentari da 25 a 35 grammi per gli adulti.
Le fibre alimentari sono sostanze vegetali non digeribili dallo stomaco e dall’intestino tenue, non hanno alcun valore nutrizionale, ma sono molto importanti per prevenire la stitichezza in quanto agevolano la peristalsi intestinale (cioè le contrazioni dell’intestino) facilitando l’espulsione delle feci. Sono inoltre importanti nella digestione e per la capacità di riassorbire acqua ed è per questo consigliabile assumerle con almeno un litro e mezzo al giorno di liquidi.
Oltre alla regolarità intestinale, un elevato apporto di fibre nella dieta è associato ad un'importante riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, tumori, obesità e diabete. Gli integratori a base di fibre sono di gran lunga il rimedio più usato per combattere la stitichezza da tutte le linee guida europee e mondiali e lo psillio, sempre abbinato ad abbondanti liquidi, rappresenta di gran lunga il prodotto lassativo più utilizzato.
Ma il modo migliore per assumere fibre non è acquistare integratori, ma prodotti ortofrutticoli freschi. Garantiscono un valido apporto di fibre solubili la frutta fresca ed in particolare la mela con la sua buccia, agrumi, pere, pesche, prugne, susine, frutti di bosco. Fra gli ortaggi carote, patate, cipolle, meglio cotte, per un maggior assorbimento delle fibre. Le fibre insolubili le possiamo ritrovare invece nei seguenti alimenti: verdure come cavolo, bieta, spinaci, broccoli, prodotti a base di cereali integrali, come ad esempio pane integrale, riso e pasta integrale, semi di lino e frutta secca (noci, mandorle, nocciole).
Mangiare bene non significa solo scegliere cibi facilmente digeribili o evitare cibi che aumentino la stitichezza, ma anche prestare attenzione al modo in cui si mangia. La fretta, la voracità, il masticare poco i bocconi rendono l’addome gonfio e complicano la digestione favorendo la stitichezza.
È ampiamente documentato che emozioni e intestino sono collegati e che ansia e stress influiscono negativamente sulla salute dell’apparato digerente, quindi anche sui movimenti intestinali. Lo stress dato da giornate frenetiche, passate per molte ore fuori casa, comporta anche l'abitudine di rimandare l’evacuazione, una consuetudine che porta l’intestino a impigrirsi.
Quando l’organismo è stressato, il nostro corpo invia segnali di allarme che possono influenzare il funzionamento del sistema nervoso enterico, collegato all'intestino, rilasciando ormoni come l'adrenalina e il cortisolo, che possono rallentare la motilità intestinale. Tale rallentamento può portare a un maggiore riassorbimento dell'acqua dalle feci, rendendole più dure e difficili da espellere, causando così stitichezza.
Inoltre, il microbioma intestinale, l'insieme di batteri che popolano l'intestino, gioca un ruolo fondamentale nella digestione. Lo stress può alterarne l'equilibrio, riducendo la presenza di batteri benefici e favorendo la crescita di batteri dannosi, contribuendo alla stitichezza.
Da sottolineare inoltre l’importanza del movimento: è ampiamente documentato come un esercizio fisico quotidiano svolto con regolarità migliori le funzioni intestinali.
L’attività fisica e sportiva stimola la peristalsi e favorisce una maggiore tonicità dei muscoli addominali e perineali che, di conseguenza, riescono anche ad esercitare una pressione adeguata in fase di defecazione. Inoltre il movimento promuove la colonizzazione di una flora microbica ottimale che è fondamentale per le funzioni dell’intestino.