Menopausa e attività fisica: la seconda vita delle donne

È forse il momento più delicato della vita di una donna, quello della menopausa: quando gli ormoni estrogeni cessano di essere secreti e finisce l’età fertile, una serie di sintomi spesso spiacevoli subentrano all’improvviso rovinando la qualità della vita. Sbalzi di umore, aumento di peso, vampate di calore con sudorazione profusa, disturbi del sonno, aumento della pressione sono solo alcune delle spiacevoli conseguenze che coincidono con il termine delle mestruazioni.

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Cosa fare? A parte le terapie sostitutive che possono essere prescritte dal ginecologo, è molto importante lo stile di vita in quanto sia l'attività motoria che una corretta alimentazione sono di cruciale importanza per il mantenimento di un buon stato di salute in età non più fertile e per prevenire e a ridurre al minimo i disagi legati menopausa. È ben documentato da innumerevoli studi scientifici come la pratica sportiva e l’esercizio fisico in generale siano in grado di ridurre l'entità dei sintomi della menopausa e contrastino le variazioni negative dell'umore.

Uno studio recente a cura di gruppi di studio di alcune università brasiliane, pubblicato nel febbraio quest’anno sulla rivista “Menopause”, ha preso in esame ben nove revisioni sistematiche sull’argomento confermando l’assoluta rilevanza dell’attività fisica nel prevenire e ridurre tutti i sintomi correlati allo stato mentale nella menopausa, fra cui ansia depressione e stress. Non occorre esagerare, ma è sufficiente un'attività fisica quotidiana di moderata intensità per migliorare il benessere mentale in questo periodo difficile dell’età della donna ed aumentare i livelli di catecolamine ed endorfine circolanti, vale a dire quegli ormoni che alzano il tono dell’umore e riducono vampate e sudorazioni.

L’esercizio fisico contrasta anche l’aumento del colesterolo, che può essere causato dalla riduzione degli estrogeni con maggior rischio di malattie cardiovascolari, combatte il sovrappeso ed è in grado di ridurre statisticamente anche il rischio di tumori. Bisogna quindi trovare il tempo (e la voglia) di fare ogni giorno almeno un'ora di movimento camminando di buon passo, facendo jogging, nuoto, bici, ballo, ginnastica a corpo libero in casa (basta un tappetino) per rinforzare addominali e gli altri gruppi muscolari e contrastare il calo del muscolo e della forza.

Ma anche tutte le attività sportive fanno bene: dal golf al tennis, dallo sci al nuoto, l’importante è che la pratica non sia saltuaria, ma continuativa. Tutte le attività sportive mantengono il cuore giovane, tengono sotto controllo la pressione, riducono colesterolo e trigliceridi e contribuiscono a ridurre il peso corporeo bruciando i grassi e aumentando il metabolismo e il consumo energetico.

Per avere i vantaggi maggiori andrebbe sempre abbinata un'attività di resistenza aerobica come la camminata, la corsa o la bici, che essendo ad alto volume e bassa o moderata intensità riducono il rischio cardiovascolare e assicurano un elevato consumo energetico e il dimagrimento, ad una attività di potenziamento muscolare per mantenere integra la massa muscolare e favorire il metabolismo dell’osso prevenendo l’osteoporosi.

Al termine di ogni seduta dovrebbero essere eseguiti esercizi per favorire la flessibilità, l’elasticità muscolare e la mobilità articolare che si allenano con vari tipi di stretching e prevengono i traumi dell’apparato muscolo scheletrico. Ovviamente per praticare attività fisica in maniera adeguata è necessario rientrare nel peso forma senza ridurre eccessivamente le calorie ma assumendo la giusta quantità di proteine ad alto valore biologico, carboidrati preferibilmente integrali, minerali e vitamine.

È consigliato prediligere carboidrati a basso indice glicemico (evitando quindi dolci, zucchero e alcolici), frutta ricca di antiossidanti (frutti rossi, mirtilli, ribes), proteine sane provenienti dal pesce, dalle carni bianche, dalle uova e dai legumi. Fondamentali per la salute cardiovascolare, sono gli acidi grassi omega 3 e gli antiossidanti che si trovano nel pesce azzurro, nella frutta secca e nell’olio extravergine di oliva di buona qualità.

Per tutelare la salute delle ossa e contrastare l’osteoporosi è importante assumere una corretta quantità di calcio e vitamina D presenti nel latte, nello yogurt, nel kefir, nelle bevande vegetali fortificate in calcio (per esempio, latte di mandorla, di avena, di riso, di soia), nel parmigiano e nei latticini magri (come ricotta, primo sale ecc).

Per quanto riguarda il raggiungimento del fabbisogno di vitamina D, fondamentale non solo per la salute delle ossa ma anche per il sistema immunitario e muscoloscheletrico, oltre alla corretta nutrizione è consigliata l’esposizione solare in orari non centrali della giornata e l’eventuale ricorso alla terapia integrativa, qualora i valori non rientrino nel range ottimale.

Importante anche la riduzione dell’apporto di sodio per evitare l’ipertensione arteriosa. Durante la menopausa è necessario tenere in considerazione anche l’aumentato fabbisogno idrico per prevenire l’invecchiamento cellulare e mantenere una corretta idratazione giornaliera assumendo almeno due litri di liquidi al giorno.