Fartlek, gioco di velocità che personalizza la corsa

Sono sempre più numerose le evidenze scientifiche che documentano i vantaggi di un allenamento ad alta intensità, intervallato da periodi di recupero a ritmo più blando, rispetto ad un esercizio fisico condotto sempre ad una intensità costante.

L’American College of Sport Medicine, la più autorevole società scientifica statunitense per la promozione dell’esercizio fisico, ha identificato in questo metodo definito HIIT (high intensity interval training) il modo migliore per ottenere i maggiori vantaggi dall’esercizio fisico sia da un punto di vista sportivo che per quanto riguarda i benefici per la salute.
È un modo di allenarsi che può essere effettuato in palestra, utilizzando normali attrezzi, ma anche applicato a diverse attività sportive.

Nell’ambito della corsa, un allenamento a intervalli è il fartlek, metodica molto semplice e alla portata di tutti, nata in Svezia negli anni Trenta, che si basa sull’alternare una fase ad elevata velocità con una di recupero.
L’intensità degli intervalli di velocità e la durata degli intervalli di recupero variano continuamente e questa è proprio la particolarità del fartlek che si differenzia dalle ripetute in cui si seguono tabelle prestabilite e vengono identificati esatti intervalli a velocità e ritmi ben stabiliti.
Nel fartlek la durata e l’intensità degli intervalli vengono invece decisi in modo flessibile in base alle sensazioni dell’atleta e adattati alle condizioni fisiche e al livello di allenamento.
Le due principali abilità che si sviluppano con la corsa fartlek sono velocità e resistenza e vengono migliorate sia l’esplosività che la capacità di mantenere un ritmo elevato di corsa più a lungo, gestendo meglio le proprie energie.
La fase di recupero in questo allenamento è sempre attiva: finita la corsa veloce non ci si ferma ma si mantiene il movimento camminando o correndo molto lentamente.
Il fartlek è in grado di favorire anche l’incremento del VO2 max, cioè la capacità dell’organismo di portare ossigeno alle cellule.

È stata di recente documentata una stretta correlazione fra il valore di VO2 max e la longevità: più elevato è il VO2 max, maggiore la sopravvivenza a lungo termine.
L'importanza dell'intensità dell’esercizio fisico per allungare la durata della vita è risultata particolarmente evidente in uno studio su larga scala del 2024 in cui sono stati seguiti 7.500 soggetti per sette anni calcolando l'intensità delle loro attività fisiche e monitorando i decessi. Gli uomini e le donne più sedentari hanno fatto registrare un 14% in più di probabilità di morire rispetto a coloro che si muovevano anche solo un po' più spesso. Ma se le attività fisiche delle persone erano di bassa intensità il loro rischio di morte era circa il 37% più alto rispetto a coloro la cui intensità di esercizio era anche solo un po' maggiore.
Anche semplicemente aumentando l'intensità di alcuni esercizi, come passare dalla camminata alla camminata veloce, può essere quindi sufficiente per migliorare la salute e la forma fisica.
L’esercizio ad alta intensità è in grado inoltre di attivare il metabolismo e promuovere il dimagrimento, agendo a livello endocrino e riadattando il metabolismo su un assetto di maggior dispendio energetico.

L’HIIT è in grado inoltre di stimolare il sistema nervoso simpatico, vale a dire quella parte del sistema nervoso che prepara il corpo alle situazioni di maggiore attività e che è responsabile dell'aumento della frequenza cardiaca, della dilatazione dei bronchi e dei vasi dei muscoli scheletrici.
L'attivazione simpatica, che è proporzionale all'intensità dello sforzo, produce un rilascio di catecolamine che si protrae per diverse ore finito l'esercizio, provocando l’utilizzo delle riserve di grasso e favorendo il dimagrimento.
Durante lo sforzo ad alta intensità viene anche rilasciata una maggiore quantità di irisina, una molecola prodotta dal tessuto muscolare in movimento che avrebbe effetti antinvecchiamento e un ruolo cruciale nel potenziamento di memoria e attenzione grazie allo sviluppo di nuove cellule nervose nell'ippocampo, l'area del cervello connessa ai processi di memorizzazione.
L'irisina è anche in grado di convertire il tessuto adiposo bianco (che è quello che tende ad accumularsi a livello addominale) in grasso bruno, rappresentato da cellule lipidiche più facilmente utilizzabili come fonte di energia, contribuendo a smaltire l'accumulo di grasso corporeo, aiutando a combattere l'obesità e a prevenire il diabete.

Un allenamento intervallato ad alta intensità, validissimo per migliorare le prestazioni di quasi tutti gli atleti di tutti gli sport a qualsiasi livello, non è però è alla portata di tutti ma va riservato a persone sane, anche over 50 anni, che siano sicure di non avere controindicazioni a carico sia del sistema cardiovascolare e respiratorio sia dell’apparato muscolo-scheletrico.
Per questo motivo, prima di intraprendere qualsiasi programma di attività fisica ad alta intensità, è necessario effettuare un accurato controllo dallo specialista in medicina dello sport per escludere eventuali controindicazioni e solo in seguito affidarsi ad un professionista laureato in scienze motorie per intraprendere un piano di lavoro che tenga conto dell’età, delle caratteristiche del soggetto e del grado di allenamento.

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Gianfranco Beltrami
Vice Presidente Federazione medico sportiva italiana, direttore scientifico Terme di Monticelli.