Cene tardive: perché è bene anticipare il pasto serale. Specie d'inverno

Anche se i ritmi di lavoro (e a volte anche di svago) tendono a posticipare sempre più l'orario della cena, cenare presto è preferibile, soprattutto d'inverno.

«Il nostro organismo è sincronizzato in ritmi circadiani, necessari per le funzioni fisiologiche e i processi biologici, e la regolazione avviene nell’arco temporale quotidiano di 24 ore. Questi ritmi derivano da una combinazione dell’influenza degli orologi biologici endogeni centrali (sistema nervoso centrale) e periferici (fegato, muscolo, pancreas, tessuto adiposo, surrene e tratto gastrointestinale), oltre alle influenze comportamentali (attività fisica, assunzione del cibo) ed ambientali, come luce e temperatura» spiega Antonella Guberti, direttrice della Diabetologia territoriale dell'Ausl di Parma.
«Questo determina - continua Guberti - una produzione endocrina ormonale differente, con diverso dispendio energetico, oltre a una diversa temperatura corporea. Cenare tardi, come dimostra il dataset Korean Nhanes (un database sudcoreano che misura lo stato di salute e nutrizione della popolazione) incrementa la sindrome metabolica: mangiare molto tra le 17 e le 24 aumenta infatti i processi infiammatori».

Che ruolo ha la melatonina?
«In inverno le minori ore di luce determinano una produzione anticipata della melatonina, ormone fondamentale per il sonno. Oltre alla luce, anche l’assunzione di cibo influenza i ritmi circadiani in modo sfavorevole per la salute. Cenare tardi modifica gli ormoni regolatori dell’appetito (leptina e grelina), aumentando la fame e riducendo il senso di sazietà. È anche stato dimostrato un ritmo circadiano del metabolismo del glucosio. Alla sera l’insulina, ormone che regola la glicemia, viene prodotta in quantità inferiore dalle beta cellule pancreatiche e ha un’alterata sensibilità. Pasti serali tardivi provocano picchi di glicemia maggiori, con effetti negativi cardiometabolici, come aumento di obesità, prediabete, e aumentato rischio di complicanze cardiache e cardiovascolari legate al diabete».

Si può parlare di insulino-resistenza?
«Si. Il fenomeno dell’insulino-resistenza è programmato dalla natura negli animali, nei mesi invernali, come preparazione al letargo, perché l'aumento di peso che ne consegue serve a resistere all’ipotermia e alle infezioni. Nell’uomo si è persa la regolazione del peso ma è rimasta l’insulino-resistenza legata a ritmi circadiani. È stato osservato, a livello sperimentale, che la melatonina inibisce la secrezione insulinica mediante un recettore sulle beta cellule pancreatiche».
Anche il microbiota, ovvero l’insieme dei microrganismi che abitano l’intestino, segue i ritmi circadiani?
«Certamente. E in caso di alterazione di questi ritmi il microbiota causa un aumento dell’infiammazione, provocando alterazioni ormonali quali aumento del cortisolo e del TSH e riduzione della melatonina».

Qual è l'ora migliore per cenare?
«Tra 18.30 e le 20, comunque entro le 20.30 e almeno 2-3 ore prima di andare a dormire. Così si completa la digestione prima dell’aumento della melatonina e l’inizio del sonno. Il pasto deve essere equilibrato, leggero e bilanciato, in modo da ridurre lo stress metabolico ed il profilo lipidico. Cenare presto permette anche di avere un digiuno adeguato di almeno 12 ore prima della colazione, pasto fondamentale (e che non va saltato) che richiede una quota adeguata di alimenti. Al contrario, posticipare la cena induce alterazioni simili a quelli osservati in pazienti obesi e di età avanzata. In sintesi, cenare presto nei mesi invernali non è solo una questione di abitudine, è un gesto che si armonizza con i ritmi naturali del corpo, favorendo la digestione, la qualità del sonno e la salute metabolica e cardiovascolare a lungo termine».

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Antonella Guberti
Responsabile della Diabetologia territoriale dell'Ausl di Parma.