Il lavoro a casa? Sia smart. Tutti gli errori posturali da evitare

Strumenti inadeguati, postazioni disagevoli,  a sedentarietà e posture viziate. Ma anche  stress, deleterio per corpo e mente, e solitudine. Con la diffusione del Covid-19, e le conseguenti misure per il suo contenimento, lo smart working si è imposto nella quotidianità dei tanti lavoratori impiegati che, per ragioni di sicurezza sanitaria, hanno dovuto trasferire l’attività d’ufficio nelle loro case. Il che ha comportato un’esasperazione delle cattive abitudini di chi svolge un lavoro sedentario: dalle scorrette posizioni prolungate all’eliminazione dell’attività motoria legata al tragitto casa-lavoro, dall’uso eccessivo di dispositivi elettronici che danneggiano la vista a una forma di pigrizia che, nella quotidianità domestica, si concretizza più facilmente. 
Mauro Fornari, presidente del Collegio italiano osteopatia di Parma, Fabio Pessina, fisiatra e responsabile dell’ambulatorio Patologie del rachide dell’Azienda ospedaliero-universitaria e Casa della Salute Montanara, e Stefano Gandolfi, direttore dell'Oculistica dell’Azienda ospedaliero-universitaria, descrivono i comportamenti virtuosi (e quelli da evitare) quando si lavora (tanto) da casa.
 

Le avambraccia? Sul tavolo 
 «Lo smart working presenta, più o meno, le stesse criticità del  lavoro in ufficio, anche perché nei luoghi pubblici non sempre vengono rispettate le posizioni corrette alla scrivania», chiarisce  Pessina, che fissa delle caratteristiche standard valide e comuni a tutti gli impiegati:  tavolo alto circa 75 cm, mantenere una distanza dallo schermo del computer che varia dai 40 ai 75 cm, avere una seduta adeguata, con schienale regolabile, e una determinata angolazione di braccio, gomito, polso, bacino e anche. «C’è chi, per pigrizia, tende ad avere dispositivi e materiali sparsi ovunque, soprattutto a casa, ed è costretto a tenere continuamente il collo piegato, in una posizione innaturale. Ma tutto quello che si discosta dalla posizione standard può creare dei problemi», spiega il fisiatra. Che ricorda l’importanza del corretto uso del mouse: «Non bisogna forzare la presa su questo dispositivo ed è bene mantenere tutto l’avambraccio appoggiato sul tavolo, perché il movimento non sia solo a carico del polso». E se a casa non tutti hanno   dispositivi particolari, Pessina suggerisce anche l’uso di un cuscino posturale per dare alla schiena «quel grado di lordosi il più possibile fisiologica».
 

Alla scrivania, tira  bene  il fiato
Può sembrare insolito, ma tra cattive posizioni e corretta respirazione  c'è un legame importante. «L’attività respiratoria del muscolo del diaframma, che divide la parte addominale dalla cassa toracica, contribuisce in maniera significativa alla statica e alla dinamica della colonna vertebrale. Quando la persona sta in posizione eretta, si piega, si flette o si torce, il diaframma, con le sue inserzioni sulla colonna, contribuisce al suo equilibrio. Perciò, quando si ha una posizione viziata, questo muscolo viene condizionato e non si espande bene, provocando, a sua volta, uno squilibrio su tutta la postura della persona e vari dolori muscolari», chiarisce l’osteopata Fornari. Che, anche in questa seconda fase di smart working, osserva nei suoi pazienti un elevato grado di stress: «La preoccupazione per il Covid-19 si ripercuote su respirazione, diaframma e postura. È quindi molto importante respirare correttamente, attraverso  esercizi di ginnastica respiratoria spesso contenuti nei corsi di yoga o di pilates, che contemplano questo tipo di educazione ». Anche per Pessina, i problemi posturali sul lavoro derivano (quasi) sempre dalla tensione: «Oltre alla respirazione, per rilassare la muscolatura, a casa è sempre bene fare stretching».
 

Camminate e ginnastica in casa
Lo smart working ha eliminato il tragitto casa-lavoro che, per alcuni, rappresentava anche un’occasione di movimento quotidiano. Perché, come ricorda Pessina,   «anche solo prendere la bici per farsi un breve tragitto poteva essere d’aiuto». Con  le palestre   chiuse, gli esperti consigliano comunque di praticare esercizi domestici di yoga e pilates. «È raccomandato ritagliarsi circa 30 minuti ogni giorno per fare attività fisica in casa, ma è altrettanto importante, dato che le normative lo permettono, mantenere l’abitudine a camminare nei pressi di casa perché la marcia all’aria aperta, o su un tapis-roulant, è un gesto motorio insostituibile e non negoziabile», raccomanda Fornari. Oltre al movimento, come spiegato da Pessina, è fondamentale concedersi delle pause, alzandosi almeno una volta all’ora e aggiungendo esercizi di stretching mirati per collo, spalle, polsi, gomiti e mani. «Bisogna imporsi una regolare attività fisica, evitando la vita sedentaria e movimenti che, al di fuori dello smart working, possano essere deleteri, come l’uso eccessivo del cellulare o l’alzarsi dalla sedia per sedersi sul divano, magari per vedere la televisione», conclude il fisiatra.
 

Mai lavorare  sul divano 
L’utilizzo del computer portatile rappresenta un altro elemento di criticità, sia perché la tastiera non si può separare dallo schermo, sia perché il dispositivo si può portare ovunque. Anche sul letto o sul divano che, come ricordato da Pessina, sono postazioni assolutamente inadatte allo smart working: «Lì si assumono posture che variano a seconda del momento». Anche per Fornari, quelle posizioni, forzate e in torsione, risultano inadatte: «È sempre bene, nell’ambito delle possibilità, procurarsi una sedia e un tavolo di lavoro, con lo schermo sufficientemente elevato per mantenere il collo eretto e  non elevare le spalle verso l’alto». Per Pessina  quando si lavora con un pc portatile è importante «non usare il touchpad» e servirsi di dispositivi, come il mouse (da attaccare) e altri supporti che ne regolino l’altezza. «Consiglio di creare un’unica postazione di lavoro a casa e di non spostarsi dalla camera da letto alla cucina o in soggiorno. Sarebbe bene, per quanto possibile, attrezzarsi in uno spazio dedicato, in modo da poter applicare gli standard di sicurezza per una corretta postura. Se possibile è anche bene evitare un’attività troppo prolungata con il portatile», specifica il fisiatra.
 

Gomiti, polsi e mani   a rischio
Per il fisiatra e l’osteopata, chi risentirà maggiormente di questo smart working prolungato sarà tutta la colonna vertebrale perché una postura viziata, cioè non corretta sul piano biomeccanico, provocherà  tensioni muscolari e dolori. Secondo Fornari, non sono da sottovalutare nemmeno «tutti gli aspetti circolatori, perché molto importanti dal punto di vista emolinfatico». Altre conseguenze, invece, si faranno sentire anche su gomiti, mani e polsi, soprattutto per quanto riguarda l’uso di alcuni strumenti. «Esiste, in particolare, una sindrome da mouse, una tendinite della mano, dovuta alla scorretta e forzata impugnatura dello strumento: se lo afferro con forza e uso solamente il polso, la tensione muscolare che si crea   può provocare dolore. Il movimento del mouse deve essere ben distribuito su gomito e spalla, in modo che si muova tutto il braccio. La postura dell’avambraccio appoggiato serve perché si rilassi tutto, dal collo al braccio», ricorda Pessina. Per il fisiatra, le sindromi più frequenti (anche in smart working) saranno le tendiniti degli arti superiori: da quella di De Quervain (la più nota per  il polso) a quella del gomito e della cuffia dei rotatori,   alla sindrome del tunnel carpale.
 

Break periodici e lacrime artificiali

Le conseguenze dell’eccessivo uso di schermi e cellulari pesano anche sulla salute degli occhi. Gandolfi, infatti, a chi sa già di dover lavorare a lungo con questi strumenti (da casa), consiglia di «fare il tagliando» ai propri occhiali. «Quando dobbiamo passare diverse ore davanti a uno schermo per motivi di lavoro, è intelligente ridurre l’uso voluttuario dello smartphone», raccomanda lo specialista. Che suggerisce, indipendentemente dall’hardware utilizzato, di «fare dei piccoli break di qualche minuto per dare una pausa ai nostri occhi, evitando di prendere in mano il cellulare» e di «tenere a disposizione un flacone di lacrime artificiali, da instillare durante la giornata per alleviare i sintomi dell’occhio secco». Che costituisce un problema: «Mantenere la fissazione a lungo su un oggetto porta ad ammiccare meno, cioè ad aprire e chiudere le palpebre con minor frequenza. Poiché lo strato protettivo di lacrime, da cui dipende il benessere della superficie dei nostri occhi, si rinnova ogni volta che ammicchiamo, fissare a lungo qualcosa rende i nostri occhi secchi (alla base di disturbi come bruciore, dolore e arrossamento cronico)».  Lo specialista, per evitare gli «effetti deleteri» causati dal «mantenimento di una posizione innaturale, generata dalla necessità di guardare uno schermo o troppo in alto o troppo in basso rispetto a chi lavora» consiglia «di mantenere almeno 50 cm di distanza dallo schermo e di indossare la correzione ottica più idonea eseguita a breve distanza».