Se dormi e riposi bene, il microbiota ci guadagna

Il sonno è una parte molto importante della vita di ogni individuo poiché è durante il sonno che il corpo e la mente hanno la possibilità di riposare e ricaricarsi per affrontare le attività della giornata successiva.
Alcune patologie respiratorie come l'apnea notturna, patologie cardiache e renali, disturbi neurologici come il Parkinson e l'Alzheimer oltre a squilibri ormonali (come quelli legati alla menopausa o alla tiroide), possono influenzare la qualità e la durata del sonno.
Ma a parte le cause organiche legate a patologie, vi sono tanti altri fattori che disturbano il sonno fra cui lo stress cronico, cene troppo abbondanti, l’uso della televisione o troppa luce in camera, stare davanti al cellulare prima di dormire.

Un lavoro scientifico pubblicato lo scorso anno sulla rivista “Nutrients” da un gruppo di ricercatori polacchi ha approfondito una nuova causa di disturbi del sonno, il microbiota intestinale, vale a dire quella popolazione enorme di batteri, virus e funghi che popolano il nostro intestino, fondamentali per la salute.
Il microbiota intestinale è unico e diverso per ogni persona e subisce un periodico rinnovamento in funzione di fattori genetici, alimentari, ambientali o legati all’alimentazione e allo stile di vita. Si è dimostrato che più vi è biodiversità nella popolazione di batteri intestinali, più aumenta la salute e come non solo i batteri possono influenzare il sonno ma anche il sonno stesso possa modificare la composizione del microbiota.
Un altro studio, condotto da ricercatori del King’s College di Londra nel 2023 su 720 persone, ha documentato il rapporto fra un sonno di migliore qualità ed una maggiore biodiversità del microbiota mentre un sonno di cattiva qualità si associa ad una maggiore presenza di batteri dannosi per la salute.
Quello della connessione tra cervello e intestino è un argomento ormai noto e dimostrato da una innumerevole mole di studi scientifici: l’interesse nei confronti di questa sinergia è sempre più marcato per l’importante ruolo svolto dall’intestino, il suo impatto sulla salute ed il suo rapporto con il benessere dell’intero organismo. Una corretta funzione intestinale è infatti correlata non solo a tantissime azioni biologiche che influiscono sulla funzionalità di diversi organi e apparati, ma anche alla psiche della persona. Per questo motivo l’intestino è definito “il secondo cervello” , costituito da milioni di cellule e fibre neuronali che vanno a costituire un vero e proprio sistema nervoso operante in completa autonomia e che, indipendentemente dall’ingerenza del sistema nervoso centrale, è in grado di dare vita ad azioni specifiche, come ad esempio le contrazioni intestinali o il rilascio degli enzimi digestivi.

I neurotrasmettitori e gli ormoni presenti nel cervello sono anche nell’intestino e la maggior parte della serotonina, l’ormone del benessere presente nel nostro organismo, è prodotta dall’intestino.
Tantissime sono le interazioni dell’intestino con il sistema nervoso centrale che si realizzano attraverso uno scambio di informazioni mediato dal cosiddetto “sistema psiconeuroimmunoendocrino” (PNEI), vale a dire quel campo della scienza che studia le complesse interazioni tra il sistema nervoso, il sistema endocrino (ormonale) e il sistema immunitario, e come questi interagiscono con la psiche, le emozioni, la memoria, l’attenzione e i processi cognitivi.
L’intestino è direttamente coinvolto sia nella secrezione di ormoni sia con la salute del sistema immunitario che viene indebolito dallo stress e che difende l’organismo dalle malattie. L’intestino e il cervello si influenzano reciprocamente ed è proprio in questo modo che condizionano, positivamente o negativamente, lo stato di benessere fisico ed emotivo dell’individuo.
Una situazione di forte stress emotivo attiva i circuiti dell’ansia e della paura che provocano un incremento della motilità intestinale con conseguente rilascio di citochine, piccole molecole proteiche che possono infiammare e irritare l’intestino, generando situazioni patologiche come il colon irritabile o malattie infiammatorie croniche.

È possibile migliorare il proprio microbiota intestinale? La risposta è sì, modificando la dieta e gli stili di vita, evitando la sedentarietà, favorendo la presenza nell’intestino di una grande varietà di microbi con un'alimentazione completa e ricca di fibre vegetali contenute nei cereali integrali, nei legumi, nei semi, nelle verdure e nella frutta.
I componenti attivi di questi alimenti sono la cellulosa contenuta nella crusca dei cereali, nei legumi, nelle verdure a radice e nella buccia della frutta, le pectine di cui sono ricche le mele, i betaglucani contenuti nei cereali, le mucillagini di cui sono ricche alghe e semi di lino, l’inulina presente nella radice del tarassaco, nella cicoria, nei carciofi, porri e cipolle.
Anche gli amidi che giungono non digeriti nel grosso intestino sono un ottimo cibo per i batteri e sono contenuti nella pasta di grano duro, nelle patate e nei cereali lasciati raffreddare dopo la cottura. Può essere utile aumentare le spezie, le erbe officinali, i semi, i cibi fermentati come il miso, il kefir, i crauti e altre verdure fermentate.
Per contro alcuni batteri collegati ad una peggiore salute cardiovascolare e metabolica sono favoriti da diete ricche di grassi saturi e da cibi industriali poveri di fibre e ricchi di zucchero, sale e ingredienti artificiali come additivi e conservanti.

Gianfranco Beltrami
Vice Presidente Federazione medico sportiva italiana, direttore scientifico Terme di Monticelli.