Il panino perfetto

Alzi la mano chi ricorda la pubblicità di una famosa merendina che recitava: «Tutto il giorno fuori casa, a pranzo un panino al volo e adesso… non ci vedo più dalla fame!». Quanti si sono riconosciuti in quello spot? Tanti, senza dubbio. Le distanze spesso proibitive tra casa e ufficio (il più delle volte senza servizio mensa), gli impegni professionali e famigliari, le commissioni quotidiane con i minuti contati tra traffico e mezzi pubblici in ritardo, sono ostacoli a volte insormontabili tra sé e un pasto bilanciato all’ora giusta con gli alimenti giusti. E allora, appunto, ci si accontenta di «un panino al volo».

Tra claim azzeccati e regime alimentare corretto, però, il passo è lungo. E allora, se proprio non si ha il tempo per concedersi un pranzo degno di questo nome con un piatto di pasta o un’insalatona mista con il giusto apporto di verdure e proteine, il panino giusto può essere la risposta… giusta. O no?

«Negli ultimi decenni il consumo di alimenti e/o bevande fuori casa ha acquisito un’importanza sempre maggiore - conferma Francesca Scazzina, docente di Nutrizione umana all’Università di Parma - definendo una nuova abitudine alimentare che è divenuta propria del nostro stile di vita e dei nostri modelli alimentari. E spesso, il mangiare fuori casa significa, appunto, mangiare un panino».

Secondo la docente, studi scientifici ci dicono che «mangiare fuori casa è stato spesso associato a sovrappeso e obesità, soprattutto tra gli adolescenti e i maschi adulti, a differenza delle donne che sembrano fare scelte alimentari più sane. Studi epidemiologici inoltre hanno messo in relazione il consumo di alimenti fuori casa con la qualità complessiva della dieta intesa sia come consumi dei diversi gruppi di alimenti, sia come presenza equilibrata di macronutrienti e micronutrienti. Nel complesso, sono numerose le evidenze della letteratura che indicano come il mangiare fuori coincida in media con una peggiore qualità della dieta sia in termini di alimenti che di nutrienti».

Quindi, posto che per molti è una necessità, cosa possiamo fare per migliorare i nostri pasti? Optare per panini salutari e bilanciati è possibile? «Sì - risponde Scazzina - Il panino può essere considerato un piccolo pasto abbastanza ben assortito. Tuttavia, è importante rispettare alcune regole». Intanto, attenzione alla tipologia di pane. «Come per tutti gli altri cereali, è preferibile optare per l'integrale che contiene fibra, il cui ruolo preventivo è noto in patologie come diabete, malattie cardiovascolari e tumore del colon, o ai multi-cereali. Altro elemento da considerare è il quantitativo di sale, il cui consumo giornaliero non deve superare i cinque grammi: il pane ne è spesso ricco e per questo sarebbe opportuno scegliere quelli senza sale o con un suo contenuto ridotto».

Un altro aspetto da considerare è l’imbottitura, che non deve essere eccessiva, altrimenti si possono facilmente superare le 500 calorie con un solo panino. «La tipologia di imbottitura deve variare, includendo sempre le verdure, fresche o grigliate: in questo modo si possono mangiare panini in pausa pranzo come parte di un’alimentazione equilibrata». È importante variare la fonte proteica tra formaggi freschi (ricotta, mozzarella, crescenza), sgombro o salmone (anche in scatola), uova sode. «Scegliere spesso i legumi (quando possibile, magari sotto forma di hummus): sono un alimento a basso contenuto di grassi, ricco di fibra e sono un’ottima fonte di proteine vegetali. Non vanno considerati un contorno, in quanto sono un’alternativa alle fonti proteiche animali».

E per migliorare il gusto? «Si possono aggiungere aromi e spezie che insaporiscono i piatti, limitando così l’apporto di sale». E le salse? Andrebbero evitate, insieme a sottaceti e sottoli. «I tramezzini morbidi, ricchi di salse, e quindi di grassi e sale, possono fornire più calorie e indurre un basso livello di sazietà», avvisa Scazzina.

Inoltre, è importante pasteggiare con acqua. «Per mantenere uno stato di idratazione adeguato, andrebbero evitate le bevande zuccherate e alcoliche: durante il giorno si devono assumere da 1,5 a 2 litri (circa 8-10 bicchieri) di acqua ed è molto difficile arrivare a queste quantità se non si beve adeguatamente anche durante i pasti».

E a fine pasto? Abitualmente, meglio privilegiare la frutta fresca, fonte di vitamine e sali minerali. «Sceglierla al posto di dolci e pasticcini consente di aumentare le occasioni di consumo di questo alimento e di ridurre così il quantitativo di altri cibi maggiormente calorici». 

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